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臀沖練什么肌肉臀沖是練哪里的肌肉

時(shí)間：2019-06-23 10:56:54 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 303

臀沖從名字來看就知道主要是練臀肌的動(dòng)作了，同時(shí)它還對(duì)大腿肌肉和腹部肌肉有著很好的鍛煉作用，不過大家在練的時(shí)候一定要注意動(dòng)作的規(guī)范，不然很容易受傷。

臀沖練什么肌肉

“臀沖”是發(fā)展臀肌的最好動(dòng)作。然而臀沖也刺激到大腿后側(cè)/前側(cè)及內(nèi)收肌群，有助于發(fā)展大腿肌肉全面性的力量。

整個(gè)動(dòng)作過程中，臀肌維持在持續(xù)的張力，而且背部力量不是一個(gè)限制因素。在其它用來訓(xùn)練臀部受歡迎的動(dòng)作中，背部是否能撐住的往往是負(fù)荷的限制因素，但臀沖沒有這個(gè)限制，因此予許讓臀部的肌肉結(jié)構(gòu)承受最大的負(fù)荷。

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臀沖怎么做規(guī)范

1練臀沖時(shí)請(qǐng)坐在地上，背部緊靠臥推椅，把雙腳往前伸遠(yuǎn)一點(diǎn)，保證做臀沖時(shí)膝關(guān)節(jié)能彎成90°。且保持臀部懸空時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲90°。

2做動(dòng)作時(shí)只有臀部肌肉的感覺，抬起臀部時(shí)，用力收緊臀部肌肉。背部保持水平，切忌把背部拱起來哦。

3練臀沖時(shí)最好有一點(diǎn)髖部伸展。隨著達(dá)到動(dòng)作頂部，會(huì)將髖部盡量往上頂，用力收緊臀部肌肉，然后髖部向上超伸，不會(huì)只停留在水平位置。

4請(qǐng)把雙手臂搭在臥推椅上以防止臥推椅搖晃。將腳尖翹起來，屈膝，保持背部挺直，將髖部向上頂，收縮臀部肌肉，放下至地面為一次。再次抬起重復(fù)。

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臀沖動(dòng)作錯(cuò)誤

1. 下背過度拱起：通常是因?yàn)橹亓刻兀渭〔粔驈?qiáng)壯。解決的方式是減輕重量，而動(dòng)作的全程要緊縮核心。將焦點(diǎn)放在“髖關(guān)節(jié)”，不要透過腰椎來產(chǎn)生動(dòng)作。

2. 頸部屈曲：頸部不要屈曲，保持自然中立的位置即可。

3. 髖伸不足：通常因?yàn)橹亓刻?，所以髖關(guān)節(jié)伸展的幅度不足，而這也可能是因?yàn)榍y肌太緊所造成。解決方法是減輕重量，而也可能需要進(jìn)行髖屈肌(尤其是股直肌)的靜態(tài)或動(dòng)態(tài)伸展。

4. 腳跟抬起：而若是腳跟抬起的話，這變成大腿前側(cè)主導(dǎo)的動(dòng)作。解決方法是提醒對(duì)方腳跟著地，以腳跟來推地。

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臀沖常見動(dòng)作

1. 普通臀橋

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。

2. 單腿臀沖

上身仰臥在墊高物上，雙臂張開，兩腿屈膝。抬起左腿，使得小腿與地面平行。抬起左腿同時(shí)用右腿支撐身體，使得身體呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢復(fù)仰臥姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。

3. 杠鈴?fù)螛?/p>

身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。

4. 鈴片臀橋

雙手抱住一個(gè)能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。