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鯊魚線怎么練鯊魚線練什么動作

時間：2019-05-08 19:14:46 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2448

現(xiàn)在健身的小哥哥們已經(jīng)不滿足于腹肌和人魚線了，鯊魚線才是王道，想要練鯊魚線的話，肯定是要對側腹部和側胸部的肌肉加強訓練了，下面給大家推薦一些動作吧。

鯊魚線怎么練

想要練成鯊魚線，那么我們必須對腹部兩側的肌肉進行鍛煉。這個部位往往是人們最容易忽略的部位，那么我們可以做左右交叉觸踝動作。首先我們需要先平躺于瑜伽墊上，讓我們的雙腿曲起，而后使用腹部力量，用力使上半身起來，用雙手觸碰我們的腳踝。先使用左手觸碰左邊腳踝，然后更換右手觸碰右邊腳踝，這樣一來就會有一個左右肌肉被拉伸的作用，這個動作是鍛煉鯊魚線很有效的方法。一組左右各做30個，一天可以進行3組。

想要練成鯊魚線，那么我們就必須付出努力才行，且要堅持不斷的鍛煉，不能半途而廢，否則一些就都歸零了。如果能夠練成鯊魚線，會給我們的身材大大加分。

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鯊魚線練什么動作

第一個動作：仰臥左右轉(zhuǎn)腿

1.平躺，背部直至頭部緊貼地面，雙手向外自然打開放在軀干兩邊，掌心貼地，肘部微曲，雙腳并攏，膝關節(jié)呈90度角，大腿與地面垂直，這是預備動作。

2.收緊腹部發(fā)力，帶動雙腳同時向右邊擺動，直至腿部要觸碰地面，稍作停留，復原到預備動作后向左邊擺動，反復交替練習。

第二個動作：單臂繩索下拉

1.人與繩索器三英尺的位置，單手抓握手柄，掌心面向自己，手臂彎曲，這是預備動作。

2.手臂伸直拉伸繩索直至靠近大腿下部，在最低點時靜止1-2秒后，此時收縮擠壓前鋸肌，然后緩慢復原預備動作。

第三個動作：仰躺啞鈴提拉

1.仰躺在長凳上，雙腳踩地，雙手抓住啞鈴聚在額頭上方，手肘彎曲，這是預備動作。

2.下放器械到頭部后方，手肘彎曲，停頓1秒后，復原到預備動作，此時擠壓收縮前鋸肌。

第四個動作：Y型上舉

1.面對繩索器械站立，雙手分別抓住手柄，肘關節(jié)微微彎曲，腰背挺直，這是預備動作。

2.前鋸肌向上發(fā)力同時選擇肩胛骨，將繩索拉伸至頭頂上方，肘關節(jié)微微彎曲。

3.停留1秒后，緩慢復原繩索，回到預備動作。

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鯊魚線在家怎么鍛煉

1. 仰臥起坐

仰臥起坐是鍛煉腹肌非常有效的方法，這個動作相信大家再熟悉不過，但要注意，仰臥起坐動作雖然簡單，但是只有長期積累堅持，才能夠看見明顯的效果。一般做仰臥起坐要求的是我們的協(xié)調(diào)感和速度。一開始做可能做不快，慢慢鍛煉，最好到后來一分鐘能做50個，這樣才能夠有鍛煉鯊魚線的效果。

2. 左右交叉觸踝

這個動作需要我們先平躺于地面，而后讓我們的雙腿弓起，呈45度狀態(tài)。而后我們的上半身曲起，做這個動作的時候需要保證我們的背部始終是離開地面的，然后開始做左右交叉觸踝。先使用左手用力去觸碰左邊腳踝，再交換右手去觸碰右邊腳踝，這樣一來，腰部能夠明顯感覺到用力的感覺，就說明已經(jīng)在鍛煉我們的腰部了。因為鯊魚線在我們腹部兩側，所以這個動作就能夠很好的鍛煉到鯊魚線。

3. 卷腹

卷腹也是我們鍛煉腹肌很有效的方法，這個動作的準備動作類似于左右交叉觸踝，一開始我們都是處于雙腿弓起平躺于地面的狀態(tài)，而后我們開始做卷腹，這個動作也要保證背部始終離地。做這個動作時，我們要用力伸手，讓我們的雙手觸碰到膝蓋，堅持3秒，向后仰再重新開始動作。一組動作30個，一天3組。

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