時間：2019-10-16 17:57:49 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2022
俄羅斯轉(zhuǎn)體是健身中很常見的一個姿勢，對腰部的訓(xùn)練非常好，尤其是想要練到側(cè)腹的朋友們，這個動作效果是非常好的，一起來看看它的標準姿勢吧。
腹斜肌和側(cè)腰。
躺在地板上把小腿交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩(wěn)定性。保持坐骨穩(wěn)定提升胸腔腰部，軀干與大腿構(gòu)建一個V形。雙臂完全向前伸展，垂直于身體，并把雙手相握。
準備動作：
想要做俄羅斯轉(zhuǎn)體，首先需要躺在一個有支撐力的平面上，最好是在地板上鋪一個瑜伽墊之類的東西，然后躺在上面，像做仰臥起坐那樣，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲一點。為了保持穩(wěn)定和平衡，雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺，貼在地面上。兩條胳膊伸直，保持和地面垂直，兩只手握在一起。
動作要領(lǐng)：
做好準備動作，我們就可以正式開始運動了。首先，我們要動用腰腹部力量，收縮那里的肌肉，帶動上半身起來，向一側(cè)扭動，一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止，停頓幾秒后，恢復(fù)原來的準備姿勢，再向相反的方向做一個動作。也可以先做完一側(cè)的幾組動作，再接下來做另一側(cè)，注意起來的幅度一定要高一點，讓肌肉得到充分的鍛煉。
1. 坐著的俄羅斯扭腰比平腹或六塊腹肌要做的更多。這項運動不僅限于腹部。
2. 此核心運動是整個腹部的良好鍛煉。它可以吸收所有腹部肌肉。
3. 它可以增強腹直肌，內(nèi)斜肌和外斜肌。
4. 它降低了中風和心臟病發(fā)作等心血管疾病的風險。
5. 在這里工作的不僅是您的腹部。由于鍛煉過程中背部的位置，因此您的下背部也得到了加強。
6. 坐著的俄羅斯人扭動可以增強腹部兩側(cè)的斜肌。
7. 增強腹部肌肉有助于防止松弛和保持良好姿勢。這可以投射信心并修剪輪廓。
8. 修剪腹部還可以幫助您進行日?；顒?，例如彎腰放鞋，從地板上撿東西或坐在低腳椅子等。
1. 保持下半身即盆骨、雙腿穩(wěn)定不動。
2. 你可以借助外力來幫助固定下半身使其穩(wěn)定。
3. 當你有足夠的腰腹力量時可以較重負荷。你可以拿著一個加大的重量。比如啞鈴。杠鈴片、砝碼。
4. 如果力量薄弱，可以把雙腳放在地上，從緩和的練習開始。
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