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直腿硬拉練哪里的直腿硬拉鍛煉哪些肌肉

時(shí)間：2019-06-26 07:51:40 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 564

直腿硬拉最主要鍛煉的部位是背部和腿部，同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作也能夠鍛煉到手臂以及臀部和腹部的肌肉，可以說(shuō)是一個(gè)很全面的訓(xùn)練動(dòng)作，非常適合熱愛健身的朋友們。

直腿硬拉是練哪里的

直腿硬拉和屈腿硬拉一樣，都是主要鍛煉背部和腿部。并能夠鍛煉到臀部以及相關(guān)肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是，直腿硬拉因?yàn)闆]有屈膝，可以對(duì)腘繩肌最大程度的進(jìn)行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉，可以更好的鍛煉腘繩肌。

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直腿硬拉鍛煉哪些肌肉

1. 腿部肌肉

無(wú)論是什么硬拉，腿部的肌肉都是作為發(fā)動(dòng)肌，因此，腿部是硬拉最主要鍛煉的部位之一。而直腿硬拉在向前屈體時(shí)不能彎曲膝蓋，整個(gè)腿部保持直線。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘繩肌得到最大程度的拉伸，從而增加了對(duì)腘繩肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的鍛煉腿部肌肉尤其是大腿后側(cè)的腘繩肌。

2. 背部肌群

雖然腿部是作為發(fā)動(dòng)肌，但是背部肌肉在硬拉中發(fā)揮的作用一點(diǎn)也不比腿部要小。背部肌肉在整個(gè)直腿硬拉動(dòng)作中都起著維持身體穩(wěn)定，保證上半身剛性，進(jìn)行力量傳導(dǎo)的作用。在健身界大多數(shù)人都將硬拉作為背部的主要鍛煉訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行。因此，直腿硬拉對(duì)于背部尤其是下背部豎脊肌的鍛煉也是非常有效的，甚至是主要的背部訓(xùn)練。當(dāng)然，對(duì)于背闊肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有著很好的訓(xùn)練效果。

3. 手臂肌肉

硬拉和深蹲一樣，都需要髖關(guān)節(jié)進(jìn)行屈伸動(dòng)。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作為協(xié)同肌肉進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的。而其他臀部肌肉也同樣最為穩(wěn)定劑參與其中。因此，臀部肌肉以及其他相關(guān)肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的鍛煉部位。

4. 肩部和斜方肌

在直腿硬拉過(guò)程中，肩部三角肌和斜方肌同時(shí)也會(huì)參與其中，得到一定程度的刺激。因此，堅(jiān)持做硬拉訓(xùn)練，也可以讓訓(xùn)練者可以擁有寬闊強(qiáng)壯的肩部和發(fā)達(dá)的斜方肌。

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直腿硬拉要注意什么

1. 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區(qū)別：傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。

2. 為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強(qiáng)度，可采用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標(biāo)肌上。

3. 要控制住重量，動(dòng)作平穩(wěn)，提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時(shí)不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷。

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直腿硬拉訓(xùn)練心得

都說(shuō)“無(wú)深蹲，不翹臀”，但是我覺得硬拉來(lái)的更快呢，在家的話就用大米袋子啊，水桶啊，反正沉的東西都可以，去健身房就更方便啦，小重量找感覺，然后再慢慢加大重量。個(gè)人覺得直腿硬拉還是挺有用的，做任何動(dòng)作的時(shí)候都要收緊肚子，收緊肚子，收緊肚子，非常重要。還有就是要練習(xí)腹式呼吸，呼吸對(duì)了鍛煉起來(lái)事半功倍，有事沒事練練腹式呼吸，對(duì)我們的健康也有好處。我們要追求動(dòng)作的質(zhì)量，確保每一個(gè)動(dòng)作都是有效的，既然付出了辛苦，就不能白挨累。