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練腹肌前要減脂嗎練腹肌的小貼士

時(shí)間：2019-06-28 17:10:08 編輯：本站整理 371

在我們平時(shí)生活中有很多人都想練腹肌，練腹肌是比較難的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，腹肌是現(xiàn)代每個(gè)人追求的夢(mèng)想，擁有傲人的腹肌讓你秀出好身材。

練腹肌前要減脂嗎

對(duì)于練腹肌前要不要先減脂的問(wèn)題要一分為二的看待，即如果你是太胖的人練腹肌前需要先減脂，這樣多做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為后期肌肉訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。而且，腹肌是處于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪會(huì)遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運(yùn)動(dòng)員的肌肉其實(shí)比一般人要發(fā)達(dá)，但是就是因?yàn)橹径嗖趴床怀鰜?lái)。再說(shuō)，若腹部脂肪太多，自身負(fù)重就那么大，估計(jì)你練腹肌也做不起來(lái)吧。但是，對(duì)于一個(gè)不怎么胖的人來(lái)說(shuō)沒(méi)有特別要求先減脂，而且先提高肌肉的質(zhì)量，以及增加肌肉含量，不僅起到練肌肉的效果，同樣也可以達(dá)到減肥的目的。綜上所述，對(duì)于太胖的人，即體脂率高于百分之十以上的，脂肪是會(huì)蓋住練出的腹肌，因此練腹肌前需先減脂。

練腹肌前要減脂嗎練腹肌的小貼士

練腹肌的小貼士

1、練腹肌要保證合理的休息

腹肌并不是說(shuō)練的越多越好，腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的，否則會(huì)受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有，肌肉沒(méi)有得到很好的恢復(fù)和休息，不可能獲得最佳的訓(xùn)練效果。因此，每天最好保證7.5-9小時(shí)的睡眠。還有，在局部沒(méi)有恢復(fù)前,不要進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練,當(dāng)你感到精神不好，耐久力或體力較差時(shí)，可以多休息一兩天，再繼續(xù)循環(huán)訓(xùn)練。

2、練腹肌同時(shí)有氧訓(xùn)練不可少

其實(shí)，單純的做腹肌訓(xùn)練效果不是特別的大，最佳的方式是做完腹肌訓(xùn)練后搭配有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，如慢跑、游泳、跳繩等。

3、練腹肌期間營(yíng)養(yǎng)飲食不能斷

腹肌訓(xùn)練是一項(xiàng)特別消耗能量的健身方式，在消耗的同時(shí)我們切莫忘了合理的補(bǔ)充，不然哪有體力堅(jiān)持下去。建議做腹肌訓(xùn)練時(shí)每天按每公斤體重?cái)z入至少2克蛋白質(zhì)，碳水化合物要占總熱能攝入的60%，選擇蔬菜，米飯，低脂豆類，扁豆和面糊限制脂肪的攝入，脂肪不超過(guò)總熱能的15%等。

練腹肌前要減脂嗎練腹肌的小貼士

練腹肌前如何減腹部脂肪

可以選擇每天慢跑40分鐘左右，一周進(jìn)行3到5次左右。如果沒(méi)有辦法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間休憩一下。然后再每天做3—5分鐘的仰臥起坐、卷腹等局部鍛煉腹部的運(yùn)動(dòng)。注意，皮下脂肪并不是靠仰臥起坐等局部鍛煉能夠去掉的，要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行局部運(yùn)動(dòng)，才會(huì)達(dá)到良好的效果，并且還要注意控制飲食。

練腹肌前要減脂嗎練腹肌的小貼士

腹肌怎么練

馬甲線練成第1招

準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，以免做后續(xù)動(dòng)作不平衡導(dǎo)致受傷。坐在椅子前1/3，雙手放椅面兩側(cè)保持平衡，雙腳并攏，腹部收緊，上半身微微往后傾。腹部收緊，雙腳并攏屈膝抬起至少與椅面同高后再放下踩地，來(lái)回10-12下為1組，可做3組，鍛煉腹部肌力。背可稍靠椅背較省力。

馬甲線練成第2招

雙手緊握、前臂置椅面，上臂與前臂呈90度，雙腳張開(kāi)與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，夾臀收腹撐30秒，可鍛煉手臂到腹部與下半身肌耐力。勿駝背或?qū)⑷苛α糠旁谕尾?，以免手臂撐著受傷。右腳屈膝抬起，左腳打直，像騎腳踏車般換抬左腳，右腳打直，背微后傾不拱背，來(lái)回10-12下為1組，可做3組，訓(xùn)練腹部肌力。

馬甲線練成第3招

準(zhǔn)備瑜伽墊，可避免手臂受傷。前臂撐地，前臂與上臂呈90度，以腳尖點(diǎn)地，身體呈一直線，臀部微抬，腹部收緊，停3秒鐘。右腳往上抬，停5秒后，再換腳。重復(fù)Step1~2的動(dòng)作12~15下，建議做3回，可訓(xùn)練腹部、背部到臀部的肌力。側(cè)躺，以右手前臂撐地，上臂與前臂呈90度，左手插腰，上半身離地，雙腿并攏，腹部收緊。上半身與下半身離地，維持右手上臂與前臂呈90度，左手往天空舉，撐15-20秒再換邊進(jìn)行，此組動(dòng)作可鍛煉側(cè)腹內(nèi)外肌力。