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仰臥起坐其實(shí)還是比較難做的運(yùn)動(dòng)，很多人都是做幾個(gè)就受不了，其實(shí)做仰臥起坐有很多小技巧，我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下。

仰臥起坐技巧

仰臥起坐一直都是肚子減肥最有效方法之一，但是很多美眉其實(shí)不知道如何正確做仰臥起坐減肚子。下面小編就為大家介紹做仰臥起坐的幾個(gè)技巧，讓你正確減肥，快速達(dá)到甩肚腩的目的。

一、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。

練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

小編提醒：腹式呼吸在剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)可能不太習(xí)慣，甚至突然變得不知道該怎么呼吸，但這個(gè)呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現(xiàn)便秘問(wèn)題的好方法。

二、雙手不要抱頭

我們按正常的理解來(lái)說(shuō)，在做仰臥起坐的時(shí)候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時(shí)候利用手部的力量帶動(dòng)著身體起來(lái)，雖然這很科學(xué)，但是很容易就會(huì)造成脖子的拉傷，同時(shí)運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)有所下降。所以我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候，可以將雙手放于胸前，

減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤(pán)壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

小編提醒：把手放在耳側(cè)時(shí)，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來(lái)降低起身難度。

三、起身高度：停留在45度角處

很多人都是盲目的認(rèn)為做仰臥起坐的時(shí)候起身越高那鍛煉的效果就會(huì)越好，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。我們?cè)谄鹕淼臅r(shí)候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。

減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。無(wú)論我們做何種卷體練習(xí)，延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。而超過(guò)45-90°左右的過(guò)程中，此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。

確定起身高度的方法：

1、通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度;

2、上升時(shí)慢慢感覺(jué)，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。

四、速度適宜

很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會(huì)更好。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力只會(huì)越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

最正確的速度，應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些。

減肥原理：適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。

小編提醒：除了要注意速度適中外，練習(xí)時(shí)也要盡量按1：3的頻率來(lái)進(jìn)行，在起身時(shí)數(shù)“1”;在下去時(shí)數(shù)“2”、“3”、“4”。

五、仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)

雖然說(shuō)仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的，但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時(shí)配合一些有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果會(huì)更好的。

減肥原理：仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)，而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。

小編提醒：?jiǎn)渭円揽垦雠P起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合起來(lái)，才能真正達(dá)到身體的完美減肥效果。

仰臥起坐技巧學(xué)會(huì)了事半功倍

仰臥起坐注意事項(xiàng)

1、沒(méi)有要正在身體怠倦的環(huán)境下做仰臥起坐，怠倦時(shí)的身體狀況一樣泛泛都很沒(méi)有好，假定強(qiáng)BI自身做仰臥起坐大致勾當(dāng)都會(huì)增添受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2、仰臥起坐時(shí)最好身邊有人指導(dǎo)，高足正在做仰臥起坐時(shí)一樣泛泛都會(huì)有教員正在一旁更正X動(dòng)使得X動(dòng)達(dá)標(biāo)，實(shí)正在這也是禁止受傷的一個(gè)監(jiān)督。

3、做仰臥起坐抬沒(méi)有起身體時(shí)沒(méi)有要扭解纜材，很多人繼續(xù)做了十幾個(gè)仰臥起坐后都會(huì)覺(jué)得怠倦，而借助扭解纜材來(lái)使身體抬起來(lái)，這樣是最等閑使腰椎及腰背部肌肉受傷的。

4、做仰臥起坐要腳結(jié)壯地，安分守紀(jì)增添數(shù)量和速度。腰背部的肌肉力氣也是需求垂垂操練的，假定一味的Y牙僵持大致味加大身體受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

5、學(xué)會(huì)用力，沒(méi)有要肆意“借力”，很多人做沒(méi)有動(dòng)仰臥起坐時(shí)，出格愛(ài)好和自身比擬兒，比如T灣男人“借力”于頸椎發(fā)作了可駭?shù)男Ч?，另外，很多人都沒(méi)有會(huì)用力，假定主動(dòng)肌延長(zhǎng)、抵當(dāng)肌也沒(méi)有抓緊，兩個(gè)力擰巴正在一路了也是很等閑受傷的。

仰臥起坐技巧學(xué)會(huì)了事半功倍

仰臥起坐可以在床上做嗎

仰臥起坐雖然有專門(mén)的墊子，但在床上做仰臥起坐卻是很多MM都嘗試過(guò)的經(jīng)歷。如果你想在睡前練習(xí)，是否可以直接在床上完成動(dòng)作呢?

其實(shí)，仰臥起坐也是可以在床上完成的，但要注意床墊不能太軟，不然就達(dá)不到訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果哦?，F(xiàn)在的床墊一般都有一定彈性，所以在床上鍛煉MM們可以做得更多，但效果不如在地面做的好。所以MM如果想在床上直接練習(xí)仰臥起坐，不妨將床墊換成硬度較大的，這樣鍛煉起來(lái)效果更佳。

仰臥起坐技巧學(xué)會(huì)了事半功倍

仰臥起坐起不來(lái)是什么原因

仰臥起坐起不來(lái)的原因一般是平時(shí)鍛煉太少，導(dǎo)致腰腹力量不夠?qū)е碌摹?/p>

1、仰臥起坐起不來(lái)的原因：姿勢(shì)不正確

仰臥起坐做不起來(lái)很可能是你姿勢(shì)不對(duì)，用力方向不對(duì)。因此先掌握好正確姿勢(shì)為宜。

2、仰臥起坐起不來(lái)的原因：腰腹部力量不夠

仰臥起坐需要的是腰部與腹部的力量，無(wú)法完成說(shuō)明您的腰部力量和腹部力量不夠。因此提升腰腹部力量是關(guān)鍵。

3、仰臥起坐起不來(lái)的原因：腰部有疾病

仰臥起坐本來(lái)是依靠腹部肌肉坐立起來(lái)，以達(dá)到鍛煉目標(biāo)的。然而很多人為了彌補(bǔ)腹部力量的不足，往往會(huì)用抖動(dòng)的雙臂，竭力向前拉伸，帶動(dòng)整個(gè)軀干。如此一來(lái)，人體的頸椎和頸部軟組織都承受了很強(qiáng)的屈曲應(yīng)力，會(huì)讓腰部再次受傷。因此腰部有疾病的人不宜做仰臥起坐。