時間：2018-12-28 14:43:17 編輯：5號網(wǎng)-wsy 7832
半馬的配速這塊其實還是和個人的身體素質(zhì)以及平時的訓練有關(guān)的，一般快一點的話可以跑到4左右，慢的話就可能在7到8左右了，新手不要第一次就追求太快的配速。
一般男生的話配速在5到6左右，女生的話在6到7左右是正常水平。
頭兩英里(1英里 = 1.6公里)用比你配速慢10秒的速度跑，中間9英里用正常配速，最后2英里全開到終點。比賽過程中按照自己的節(jié)奏來，不要被其他人的節(jié)奏帶走，要定位自己的目標，并不是取得前幾名，而是在自己的節(jié)奏內(nèi)順利完成比賽，取得獎牌。
一般6到7左右的配速是最舒服的。
這是我今天早晨晨跑的距離，一共是14.79km，離15km只差了21米。從這張圖上可以看到我的配速是6分24秒，一共用時一個小時30分鐘。我想要表達的是，以這樣的速度跑完15km并不會讓我感到勞累。反而覺得很輕松，由于是早上，所以汗也出的少。也許有人會覺得，我跑步跑的比較久了，所以能夠跑下這樣的距離也不足為奇?；蛘咭矔腥苏f，六分多的配速，還好意思說出來，真的是比“蝸?！边€慢。不管你抱有何種的態(tài)度，從我個人的經(jīng)驗來看，我認為這樣的配速對大多數(shù)的人來說都是適合的。
跑半馬事前的規(guī)劃是相當重要的。大概需要注意的點如下：
本回賽事配速目標(例如:21K 2小時完成)。賽事路線事先研究，在那裡有上/下坡，水站的分配等…(在理想的情況下最好親身跑一趟)
合理的配速。舉例以半馬來說，前十公里與后十公里的速度不可能一樣。所以必需合理分配速度。
以NB這場比賽來說，山姆的配速策略是，前十K以05:10左右的速度來跑，每遇到一個水站停留1分鐘。然后后十K可以合理放慢10~15秒(約05:20~05:25)。當然也要考慮到上坡時速度會稍微降下一些。
1、跑步日志
寫跑步日志，記錄每天訓練的里程、時間，如果愿意的話還可以加上線路、跑鞋、訓練感受等等內(nèi)容。記憶總是會隨著時間逐漸模糊，所以跑后立刻記錄下來很重要。在每周、每個月的訓練計劃告一段落時，回頭翻看當時的跑步記錄，可以更好地認識自己。
2、10%法則
遵循“10%法則”，每周跑量增加不要超過前一周的10%，給身體充分的時間來適應逐漸增加的運動量，可以有效降低受傷的風險。
3、減量
每三到四周給自己留出一個“減量”期。不要連續(xù)不斷一直增加每周的跑量，“減量”期和“10%法則”一樣能夠讓你盡可能低遠離傷痛。減量后的周跑量大約控制在前一周的50%-80%的里程即可。
4、訓練間隔
馬拉松新手不用天天都跑，每周跑3-4次即可保持狀態(tài)。其中包括一次長距離，兩次距離稍短一些的輕松跑，以及一次速度訓練(可選)。
5、張弛有度
長距離跑和有一定強度的速度跑前后要留出充足的回復時間，安排輕松跑或跑休，不要連續(xù)高強度訓練。
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