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半馬跑完需要多長(zhǎng)時(shí)間看身體素質(zhì)

時(shí)間：2018-12-28 14:29:03 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 4352

半馬具體需要多長(zhǎng)時(shí)間跑完其實(shí)還是要看個(gè)人的身體素質(zhì)的，一般來(lái)說(shuō)，比較快一點(diǎn)的可能一個(gè)多小時(shí)，慢一點(diǎn)的兩三個(gè)小時(shí)，差距還是很大的。

半馬跑完需要多長(zhǎng)時(shí)間

跑完半程馬拉松所需要的時(shí)間跟運(yùn)動(dòng)員自身體能等各方面有關(guān)，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員1小時(shí)多一點(diǎn)就能跑完，大部分業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在2小時(shí)左右，如果能跑進(jìn)1個(gè)半小時(shí)那就非常不錯(cuò)了。一般馬拉松比賽設(shè)置完賽時(shí)間為3小時(shí)，即3小時(shí)以內(nèi)跑完的運(yùn)動(dòng)員官方會(huì)統(tǒng)計(jì)，可打印成績(jī)，3小時(shí)以外自行回家官方不候。

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半馬一般跑多長(zhǎng)時(shí)間

稍微有點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量的慢慢跑，三小時(shí)也能完賽了，再進(jìn)一步的兩小時(shí)到兩個(gè)半小時(shí)也能完成了，經(jīng)常跑步的可以在一個(gè)半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)完成。進(jìn)一個(gè)半小時(shí)已經(jīng)不了的了，可以稱為大神了，一小時(shí)十五分以內(nèi)可以去試著拿獎(jiǎng)金了。

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新手怎樣跑半馬

1制定跑步計(jì)劃?？梢越梃b跑步網(wǎng)站的計(jì)劃也可以按照個(gè)人情況，制定跑步計(jì)劃。所有計(jì)劃應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況，跑馬時(shí)間，跑量等來(lái)計(jì)劃。重點(diǎn)是跑量的積累，不能太累，也不能強(qiáng)度不夠。

2跑步前可以吃點(diǎn)高碳水化合物的東西比如說(shuō)面包，蛋糕等，跑鞋一定要買好點(diǎn)的，對(duì)腳部支撐足夠的，那幾個(gè)大品牌很好。新手不需要買那種鞋子特別薄的;還有最好帶上運(yùn)動(dòng)手表，心率不要超過(guò)180減去自己的年齡，比如我30歲，我跑步的時(shí)候就不會(huì)超過(guò)150。

3跑步過(guò)程中，記住是膝蓋及大腿以上帶動(dòng)腳掌運(yùn)動(dòng)，跑姿要端正，抬頭挺胸，腰部收緊不能搖擺過(guò)大，否則后面就會(huì)使不上力。步幅不能太大，外八字內(nèi)八字都不可取。跑步過(guò)程中，形成自己的呼吸方式，但是切不可一上來(lái)就大口呼吸。

4跑完后一定要做至少2分鐘的拉伸，壓壓腿，擺擺腿;身上的汗最好盡快擦干，雨天或者低溫天氣最好不要室外跑步。

5比賽所在地點(diǎn)最好預(yù)先到達(dá)，看以下路線，并做好酒店/交通的準(zhǔn)備工作。比賽之前最好不要暴飲暴食，喝酒抽煙，應(yīng)好好休息，減少劇烈運(yùn)動(dòng)。

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半馬要準(zhǔn)備多久

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，3個(gè)月的訓(xùn)練應(yīng)該足夠準(zhǔn)備一次半程馬拉松了。但準(zhǔn)備半馬所需的訓(xùn)練時(shí)間很大程度上還取決于你目前的健康水平、跑步經(jīng)驗(yàn)和比賽目標(biāo)。

已經(jīng)跑過(guò)半馬、經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，大概只需要6周就能準(zhǔn)備好參賽了。但如果你希望創(chuàng)造個(gè)人紀(jì)錄，那可能就還需要嚴(yán)謹(jǐn)?shù)囟嘤?xùn)練幾周。如果你之前從未跑過(guò)半馬，那應(yīng)該就需要制定一份12-14周的訓(xùn)練計(jì)劃了。當(dāng)然這還取決于你的出發(fā)點(diǎn)。采取安全漸進(jìn)的方式能避免跑步損傷和過(guò)勞。如果你已經(jīng)跑步或跑/走幾個(gè)月了，并已嘗試過(guò)一些像5K這樣的短距離比賽，那你可能已經(jīng)準(zhǔn)備好開(kāi)始為半馬訓(xùn)練了。