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深蹲第二天腿疼怎么辦深蹲腿疼教你快速緩解

時間：2018-08-09 09:05:47 編輯：本站整理 3398

深蹲是很受大家歡迎與喜愛的一種健身運動，深蹲可以隨時在家里進行，鍛煉方式也很簡單方便，很多人開始做神盾的時候第二天都會出現(xiàn)腿疼的走不動路的情況，那么深蹲第二天腿疼怎么辦？深蹲腿疼怎么快速緩解？

深蹲第二天腿疼怎么辦

拉伸練習(xí)

目標(biāo)：大腿前側(cè)拉伸(股四頭肌)

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動作解析：

1、重心落于左手;

2、盡可能拉大左膝與右腳的距離;

3、身體向右轉(zhuǎn)，目光向上看。

感受到大腿前部的拉伸，保持動作30-45秒后換邊進行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解決方案。

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冷敷與熱敷

運動后立即冷敷。運動二十四小時后熱敷。做深蹲后立即冷敷可能可以減少肌纖維的損傷、酶的釋出等。而做深蹲后二十四小時熱敷則可以加速新陳代謝和血流循環(huán)，緩解腿疼。

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附冰敷用冰袋制作法：

1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。

2、將袋子封緊。

3、放入冰箱中，至少冷凍3小時。酒精會讓水在冷凍中保持液體狀，不像冰塊那么硬邦邦地。

要點：袋子里不要裝太多的液體，防止冷凍后爆裂。

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泡沫軸擠壓

泡沫軸擠壓可以緩解遲發(fā)性肌肉酸痛癥(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理放松緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解做深蹲后的腿部肌肉酸痛癥( DOMS)。

推薦泡沫軸的擠壓放松，方法如下：

1、將需要進行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘。

2、滾動過程中如果有疼痛的感覺，應(yīng)在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%

5、可在每次訓(xùn)練的熱身及整理部分安插此練習(xí)。

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按摩

做深蹲訓(xùn)練48小時后，如果大腿部分還感覺酸痛，說明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。

要點：按摩時沿著肌肉線條，不要推按到關(guān)節(jié)處，否則加深受傷幾率。

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為什么做深蹲后會腿疼

平常很少運動，或者很長時間沒有做過這類深蹲類型的運動;

突然加大深蹲強度，或者延長運動時間;

做一些拉伸動作后，比如步行下坡、擴胸運動等。

深蹲后持續(xù)腿疼，醫(yī)學(xué)上稱之為「延遲性肌肉酸痛」，這個痛覺的峰值一般出現(xiàn)在 48 小時內(nèi)，隨后慢慢消失。

不過，當(dāng)你再次做這些運動的時候，你會發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛的情況明顯好轉(zhuǎn)了，或者沒了。因為，你的肌肉，以及結(jié)締組織都已得到鍛煉，變得更強了。

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深蹲會影響長高嗎

深蹲不會影響長高。決定身高最關(guān)鍵的因素是基因和遺傳。深蹲是一個日常活動時人體的基礎(chǔ)姿勢，做深蹲不會影響長高。20歲左右骨骺線閉合，身高基本定型，就差脊柱在25歲前有幾公分的長高空間，因此適量的深蹲運動不會影響長高。

如果你在青春期練習(xí)深蹲，做輕重量、多次數(shù)的深蹲對身體肌肉力量的發(fā)展就很好。記住一個原則：寧少不要多。大重量的深蹲容易導(dǎo)致身體受傷，特別是對于未成年的朋友來說。15、16歲之前不宜負重訓(xùn)練，在此年齡段可以通過多做體育運動(如跳躍性運動、全身性運動、伸展性)來促進肌肉發(fā)展和發(fā)育生長。15、16歲之后可以通過適度負重訓(xùn)練來強勁肌肉組織和提升力量。一般來說，負重不超過體重的一半就可以了。

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深蹲跳有什么好處

1、提高彈跳力

如果你的目標(biāo)是減脂，那你可能會選擇跳有氧操(如insanity63天減脂操、鄭多燕小紅帽)。而強度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動作，要達到較強的彈跳力，非好好練習(xí)深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

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2、提高運動表現(xiàn)

提高運動表現(xiàn)是指深蹲跳有助于增強訓(xùn)練者得運動爆發(fā)力(在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力)。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。很多練習(xí)者感覺深蹲跳訓(xùn)練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲跳是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。

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3、提升基礎(chǔ)代謝率

深蹲跳高效地利用股四頭肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸動作能促進肌肉增長(女生不必擔(dān)心長肌肉，因為女性沒有男性特有的睪酮素，所以就算增肌也不會有太多肌肉)。

肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的，有了肌肉你的基礎(chǔ)代謝也比別人高。形象點說，等于是你和一個不深蹲健身的人在靜坐情況下，你身體要消耗更多能量。

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4、整體協(xié)調(diào)性的提升

不要以為協(xié)調(diào)性就是那些跳舞或競技運動的人才會用的，協(xié)調(diào)性的基本意義是身體控制能力。簡單來說，協(xié)調(diào)性更好的人在結(jié)冰的路面更不容易滑到，因為他們的肌肉的協(xié)調(diào)性比一般人更好。

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5、預(yù)防腰背疼痛

正確的深蹲跳姿勢能強化你的核心肌群，以及軀干深層肌群。肌肉也遵循“用進廢退”的原理，你的核心肌群通過深蹲練習(xí)得到強化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。

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6、提高心臟機能

下蹲強心，經(jīng)常練習(xí)深蹲跳，能使心臟更加強健。美國一位77歲的女性體重48公斤，卻能憑借自己的力量98公斤的杠鈴，她也因此奪得2014年世界杠鈴硬拉錦標(biāo)賽的冠軍。

以上六點就是深蹲跳的主要好處，別忘了，常做深蹲跳、深蹲，都能使你保持更美曲線，身體更年輕哦。

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長高的運動有哪些

跳躍訓(xùn)練

可以讓孩子練習(xí)跳躍訓(xùn)練，每天200次以上，比如跳起摸高，雙腳跳起、單腳跳起輪流做，盡可能跳得更高。跑步和跳躍都是屬于負重的運動，可以一定程度上起到刺激下肢骺軟骨增生的作用，但同時建議配合一些全身性的運動進行鍛煉。跳躍容易影響腳的發(fā)育，對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)沖擊較大，要穿有彈性的鞋子，保護關(guān)節(jié)。5~10歲的孩子可選擇跳繩，耗時少但耗能大，能刺激骨質(zhì)，促進骨骼生長、消耗多余脂肪，提高平衡感和反應(yīng)力。

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