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平板支撐應(yīng)該撐多久平板支撐動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的危害

時(shí)間：2018-08-01 09:06:34 編輯：本站整理 4210

平板支撐是很現(xiàn)在年輕人中很流行的一種健身運(yùn)動(dòng)，平板支撐健身效果好，方法簡(jiǎn)單，可以塑造身體線條，還可以適當(dāng)?shù)臏p肥，深受大家的歡迎與喜歡，那么平板支撐應(yīng)該撐多久？平板支撐動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的危害。

平板支撐應(yīng)該撐多久

2分鐘!

一位退役軍人健身教練，Dan John表示，如果你不能連續(xù)做滿120秒的平板支撐，那只有3個(gè)可能：

1.身上多馀的脂肪太多，導(dǎo)致自重過(guò)重，需要考慮減脂

2.核心肌肉不夠力、身體穩(wěn)定性不足、容易有運(yùn)動(dòng)傷害、脊椎下背問(wèn)題等等，再繼續(xù)練練吧!

3.平板支撐的姿勢(shì)不正確

所以，對(duì)于一個(gè)健康、核心有一定力量基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，做滿兩分鐘的平板支撐應(yīng)該是沒(méi)有問(wèn)題的!

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平板支撐動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的危害

腰部下榻，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下;

低頭或抬頭：雖然平板支撐的訓(xùn)練重點(diǎn)是在腰腹肌，核心肌群，但是頭頸作為背部的延伸，練習(xí)的時(shí)候低頭或抬頭都是錯(cuò)誤的。

臀部抬起過(guò)高，這會(huì)導(dǎo)致腹肌無(wú)法得到鍛煉。

憋氣：人在用力，緊張狀態(tài)下摒住呼吸很正常，但是忘記呼吸可能會(huì)導(dǎo)致眩暈或惡心，既不舒服也不安全。

手比肩寬：平板支撐做推舉的時(shí)候，用于支撐的兩個(gè)手掌距離比肩膀?qū)挘瑫?huì)在推舉的時(shí)候給肩膀前部帶來(lái)壓力。

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做平板支撐的注意事項(xiàng)

1、做平板支撐前最好先進(jìn)行十到十五分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng);

2、做平板支撐對(duì)前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛癥狀的人群最好暫緩鍛煉;

3、做平板支撐的時(shí)候做常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)是練習(xí)的時(shí)候習(xí)慣翹起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度沒(méi)有垂直，很多人在最初開(kāi)始練習(xí)時(shí)腰部容易不由自主的下沉，這樣容易導(dǎo)致腰椎受傷;練習(xí)的時(shí)候如果重心太過(guò)靠后，又容易傷害腳踝;

4、姿勢(shì)不對(duì)還會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)和足弓受損，加重腰椎間盤突出;

5、光靠練平板支撐是不可能達(dá)到明顯的減肥效果的，這種鍛煉方式只能起到提高人體基礎(chǔ)代謝的功效，要達(dá)到更好的減肥效果，只有通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)減少能量攝入來(lái)充分消耗脂肪，可以將平板支撐當(dāng)做輔助運(yùn)動(dòng);

6、做平板支撐的時(shí)候一定要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí)，要及時(shí)停止，不要硬撐，初練時(shí)一次不要堅(jiān)持太長(zhǎng)時(shí)間，掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，再慢慢逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

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