時(shí)間：2018-11-08 08:25:34 編輯：本站整理 380
下班后為了趕去運(yùn)動(dòng)，花10分鐘快速吞下一個(gè)便當(dāng)，運(yùn)動(dòng)完再吃點(diǎn)水果和消夜，這樣瘦身真的有效率嗎？所謂「七分吃、三分動(dòng)」，如果吃錯(cuò)了，就算運(yùn)動(dòng)再勤都是白費(fèi)！小編請(qǐng)教了專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師及健身教練運(yùn)動(dòng)前、后該怎么吃，以下重點(diǎn)學(xué)起來(lái)，瘦身增肌會(huì)更有效率！
1、最好在運(yùn)動(dòng)前3 0 分鐘吃完
千萬(wàn)不要一吃飽馬上去運(yùn)動(dòng)！運(yùn)動(dòng)前若要吃東西，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前30-60 分鐘內(nèi)，身體才有時(shí)間初步消化。如果在運(yùn)動(dòng)前狂嗑火鍋、便當(dāng)，會(huì)讓血液太過(guò)集中在胃部，阻礙肌肉表現(xiàn)，燃脂效果當(dāng)然也會(huì)跟著打折。
2、 減脂者，不餓就不用吃
營(yíng)養(yǎng)師表示：運(yùn)動(dòng)的力量來(lái)自于「葡萄糖」，但其實(shí)葡萄糖早已經(jīng)常備在肝臟與肌肉組織當(dāng)中，一般儲(chǔ)蓄量可供給長(zhǎng)達(dá)至少1.5-2小時(shí)的長(zhǎng)跑能量。也就是說(shuō)，如果你不覺(jué)得饑餓，運(yùn)動(dòng)前其實(shí)不吃東西也行，特別是想瘦身減脂的人更不需要！
3、不會(huì)心悸，可喝一杯無(wú)糖咖啡
咖啡因可以幫助提升集中力與耐力，也能提升脂肪的燃燒率，如果沒(méi)有腸胃不適或心悸問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)前可以先喝一杯無(wú)糖咖啡，但如果有心悸、失眠的問(wèn)題就要避免唷。
4、補(bǔ)充「左旋肉堿」幫助燃脂
許多健身者，在運(yùn)動(dòng)前都會(huì)額外補(bǔ)充「左旋肉堿(L-carnitine) 」，它是一種促進(jìn)脂肪轉(zhuǎn)化為能量的類胺基酸，單吃效果不大，必須配合運(yùn)動(dòng)才能發(fā)揮效果，尤其適合在「有氧運(yùn)動(dòng)」前補(bǔ)充，不僅能增加運(yùn)動(dòng)時(shí)的耐力、燃脂效率，也能幫助運(yùn)動(dòng)后的疲勞恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)吃，效果最好！左旋肉堿的主要來(lái)源是紅色肉類，但一般人每天從食物中攝取的量?jī)H約50 毫克，因此我們可以靠「營(yíng)養(yǎng)輔助品」來(lái)補(bǔ)充，在有氧運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)補(bǔ)充500~1000 毫克，減脂效果會(huì)最顯著！
5、 重量訓(xùn)練前：需補(bǔ)充適量碳水
不同于有氧運(yùn)動(dòng)，重量訓(xùn)練較需要身體的「爆發(fā)性」，運(yùn)動(dòng)前不管餓不餓，都可以稍微補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物，重量才能舉得更大。但最好選擇「低GI 」的碳水，例如燕麥啦、地瓜等等。像筋肉媽媽就很推薦沒(méi)熟透的香蕉（全熟香蕉GI 值太高），既方便食用又營(yíng)養(yǎng)。
6、重訓(xùn)輔助小幫手：BCAAs 支鏈胺基酸
要強(qiáng)化減脂增肌的效果，健身教練也推薦在訓(xùn)練前補(bǔ)充「BCAAs 」這類的支鏈胺基酸，對(duì)喝不慣高蛋白的女生來(lái)說(shuō)，它是一個(gè)不錯(cuò)的營(yíng)養(yǎng)輔助品，能避免肌肉分解流失，也可以防止運(yùn)動(dòng)中的抽筋喔。好吸收左旋BCAA，建議運(yùn)動(dòng)前、后各吃兩顆，素食者也能食用。
7、運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)充原型蛋白質(zhì)最好
運(yùn)動(dòng)后需要吃，但不是大吃特吃！有研究顯示，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)吃東西，大部分的熱量會(huì)進(jìn)入肌肉細(xì)胞里面被利用。而適量的蛋白質(zhì)和碳水補(bǔ)給，才能幫助肌肉建造及修復(fù)。最基本的原則就是：挑選原型且調(diào)味少的食物，如果附近只有便利商店，那就選茶葉蛋、地瓜和無(wú)糖豆?jié){吧！
1、應(yīng)該更多地?cái)z入蛋白質(zhì)，以利于肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)。
2、流汗會(huì)導(dǎo)致水溶性維生素和礦物質(zhì)的損失，因此還應(yīng)多吃深綠色葉菜、豆制品、奶及奶制品等，以補(bǔ)充各種B族維生素及鈣、鎂等礦物質(zhì)。
3、應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水、補(bǔ)糖，最好每隔20至30分鐘補(bǔ)充一次。
1、瘦牛肉
牛肉是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且鐵元素含量極高，鐵元素不足會(huì)導(dǎo)致疲勞。
2、漿果
漿果除了有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復(fù)。
3、花菜
花菜被稱為營(yíng)養(yǎng)的發(fā)電站，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，這些都是運(yùn)動(dòng)中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。
4、低脂酸奶
一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質(zhì)。
5、香蕉
香蕉包含纖維和蛋白質(zhì)，容易進(jìn)食及消化，可以在跳舞前和休息時(shí)食用。
1、碳水化合物
為了補(bǔ)充從運(yùn)動(dòng)中大量消耗的血糖和肌糖原，最好在運(yùn)動(dòng)后盡快補(bǔ)充，一般建議在結(jié)束訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入。因此，減脂階段運(yùn)動(dòng)后吃一兩只香蕉不失為好的選擇。
2、蛋白質(zhì)
和蛋白質(zhì)一起攝入碳水化合物將有助于更快補(bǔ)充肌糖原，蛋白質(zhì)同時(shí)也有助于肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)后食用一些牛奶麥片、水果酸奶、一份三文魚沙拉、雞胸肉，或蛋白粉飲料等等都能夠及時(shí)滿足身體需求。
3、水分
身體缺水時(shí)，腎臟不能很好地過(guò)濾有害物質(zhì)、肝臟將額外處理這些身體廢料，因而一定程度影響其本身分解體內(nèi)脂肪的功能。所以建議要及時(shí)補(bǔ)水，促進(jìn)體內(nèi)的代謝過(guò)程。
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