時間：2018-12-26 08:27:21 編輯：本站整理 279
引體向上是一項非常有難度的訓(xùn)練項目，很多人甚至連一個都做不好，其實練習(xí)引體向上是有技巧的，下面我們一起來學(xué)習(xí)下。
1.做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。每天隨著力量的增加，你可以交替進(jìn)行這兩種訓(xùn)練。
2.彈力繩輔助：一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋。當(dāng)你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位。
引體向上彈力繩輔助訓(xùn)練
3.離心收縮：起始姿勢在杠桿頂端，然后緩慢下放，利用離心收縮加強(qiáng)力量!
在做引體向上過程中，人們一般在放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段強(qiáng)上許多。在完整的活動范圍下，讓你的肌肉處在過載的狀況，幫助你建構(gòu)引體向上整體所需的肌力。簡單來說，也就是完成引體向上的后半部分，屈臂握住單杠后，慢慢下降。
步驟：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，讓你的下巴可以觸及到杠子。然后以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經(jīng)歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之后，再重進(jìn)跳上杠子，重復(fù)進(jìn)行。
4.請求幫助：請你的伙伴用雙手抓住你的體側(cè)。當(dāng)你拉動身體上移時，輔助你用力向上。
5.外力訓(xùn)練：通過借助外力，鍛煉到相應(yīng)地肌肉群。如屈臂懸掛、杠鈴劃船等訓(xùn)練。
練好引體上，貴在堅持，每天進(jìn)步一點點，不斷挑戰(zhàn)自己的極限，不斷增強(qiáng)肌肉力量，才有能有更好的進(jìn)步和突破。
引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)。主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關(guān)節(jié)復(fù)合動作練習(xí)，是較好的鍛煉上肢的方法，是所有發(fā)展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習(xí)方式中參與肌肉最多、運動模式最復(fù)雜、發(fā)展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習(xí)方式，是最基本的鍛煉背部的方法，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項目之一。
引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進(jìn)行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。
當(dāng)做引體向上時，你需要使用身體的背闊肌收縮，這樣手臂的右手側(cè)抬起，直到下巴正確地越過水平桿或頸部，靠近水平桿。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。
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