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俯臥撐能練胸肌嗎 這樣做可以練胸肌

時間：2018-08-07 14:04:37 編輯：本站整理 539

俯臥撐會鍛煉身體大部分肌肉，是很多人都非常喜歡的一種健身運(yùn)動，俯臥撐具有很好的鍛煉效果，很多男性朋友想要俯臥撐練出胸肌來，那么俯臥撐能練胸肌嗎？這樣做可以練胸肌。

俯臥撐能練胸肌嗎

俯臥撐勤加練習(xí)是可以練出胸肌來的。俯臥撐是胸部的無器械基礎(chǔ)動作。除了能非常有效的針對到胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌之外，對于核心肌群也有很好的訓(xùn)練效果。想要俯臥撐練出胸肌來，除了動作標(biāo)準(zhǔn)，強(qiáng)度合理外，還要有能吃苦的前提。

一般人，想要俯臥撐練出胸肌來的話，每次做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐8-20 個，每天 3-6 組就可以了。如果你輕松能做超過 20 個，說明你該增加負(fù)重了。此時可以讓你的好基友或者女盆宇坐在你的身上練習(xí)哦。

如何利用俯臥撐練好胸型

1、上斜俯臥撐練下胸

俯臥撐能練出胸肌，但要塑造胸型的話，就需要給予上胸下胸同樣的刺激。上斜俯臥撐，將手撐在支撐物上，整個身子向上傾斜，所以叫上斜俯臥撐。主要練下胸，訓(xùn)練下胸最好采用上斜寬距俯臥撐(手比肩窄即可)。

2、下斜俯臥撐練上胸

將腳放在支撐物上，整個身子下斜，所以叫下斜俯臥撐，主要練上胸。訓(xùn)練上胸最好采用下斜窄距俯臥撐，所以下斜俯臥撐最好用窄距俯臥撐(雙手比肩窄即可)。

做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧

1、掌握呼吸節(jié)奏

相信大多數(shù)朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣,向上的時候進(jìn)行吐氣。但是,由于個人體質(zhì)的問題,一般來說,每個人都會進(jìn)行20個左右的俯臥撐,還需要循序漸進(jìn),尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節(jié)奏,所以需要根據(jù)運(yùn)動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。

2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣,肌肉伸展的時候在慢慢進(jìn)行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力,呼氣的時候必須要緩慢深長。

3、快速呼吸法

還可以經(jīng)過幾個動作后再進(jìn)行一次呼吸。運(yùn)動者可以在連續(xù)進(jìn)行幾個動作之后暫停下來,進(jìn)行一次呼吸,之后再連續(xù)做幾個動作之后再進(jìn)行一次呼吸。

做俯臥撐怎么控制呼吸

1、雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向后方伸展,依靠雙手和雙腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。

2、動作要點(diǎn):全身挺直,平起平落。一般情況下分兩種呼吸方式:

每次俯臥時吸氣(一定只能用鼻子),撐起時就吐氣(可以用鼻子和嘴)。

可以做兩次或三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。

提示:第一種方法下落時一定只用鼻子吸氣。

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