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時(shí)間：2018-08-07 11:06:03 編輯：本站整理 7171
深蹲可以有效防止衰老，減肥瘦身，是一項(xiàng)沒什么技術(shù)含量的健身，在平時(shí)可以見到有很多人喜歡做深蹲，運(yùn)動(dòng)完拉伸的動(dòng)作有很多，那么深蹲后如何拉伸？深蹲后拉伸運(yùn)動(dòng)圖解。
拉伸的必要性
做完深蹲，很多朋友會(huì)馬上坐下休息，或者洗個(gè)熱水澡然后躺進(jìn)沙發(fā)。其實(shí)，針對(duì)性做一組牽拉(拉伸運(yùn)動(dòng))，這跟運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)一樣重要。適量的拉伸運(yùn)動(dòng)可以避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高健身效果，還可以鍛煉身體柔韌性，放松血液循環(huán)。
股四頭肌的拉伸
1.身體直立，抬起右腳置于身后，用手抓住右腳;
2.膝蓋盡量并攏，慢慢將右腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;
3.保持15-30秒后，換腿。
股四頭肌是深蹲時(shí)的主要發(fā)力肌群，所以我們要做好它的維護(hù)。
由于放松牽拉的持續(xù)時(shí)間會(huì)較長(zhǎng)，所以牽拉股四頭肌的時(shí)候你最好需要找個(gè)扶手來穩(wěn)定身體。
大腿的拉伸
1.左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板;
2.彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起;
3.堅(jiān)持20-30秒后，換腿。
大腿的拉伸運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)腘繩肌，腘繩肌是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱。
如果你的腘繩肌長(zhǎng)期缺乏鍛煉，股四頭肌也將沒法達(dá)到完全發(fā)達(dá)的程度，因?yàn)樯眢w是講究“平衡”的。
臀部肌肉的拉伸
1.身體站直，提起右腳，搭在左膝上;
2.緩慢下蹲，將左膝和右腳同時(shí)推向胸部;
3.臀部下壓，直到感到大腿后部和右邊臀部被拉緊為止;
4.保持15-30秒后，換腿。
在深蹲過程中，臀部屈肌的力量必不可少，這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩(wěn)定肌。
軀干肌肉的拉伸
1.兩腿分開與肩同寬;
2.雙手握緊抱住后腦，慢慢向前挺胸;
3.伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。
非自重深蹲(如杠鈴深蹲)完成后尤其需要對(duì)軀干進(jìn)行拉伸，這樣做避免了上身因保持同一姿勢(shì)太久對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生傷害。
1.做拉伸動(dòng)作不要太猛，要溫和一些;
2.呼吸要保持自由，不要憋氣。
3.每個(gè)動(dòng)作做30秒-40秒，反復(fù)3-5次;
4.拉伸感到繃緊即可，不要強(qiáng)求身體做過度拉伸;
以上4拉伸運(yùn)動(dòng)，不論年齡、身體柔韌性，任何人都適用。深蹲后如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在這里啦，姑娘們可以好好消化學(xué)習(xí)~
練習(xí)者雙手背后，下蹲到底，然后快速站起。雙臂向頭上方高舉，做伸展動(dòng)作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢(shì)做蹲起動(dòng)作，之后恢復(fù)原始站立狀態(tài)。
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減脂!身體消耗的熱量超過你吃的量，深蹲需要大量熱量。深蹲需要的熱量大大超出其它動(dòng)作，很簡(jiǎn)單，因?yàn)樯疃卓钙鸬闹亓窟h(yuǎn)超其它。大重量蹲完的幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)，會(huì)提高你的身體基礎(chǔ)代謝率(術(shù)語：EPOC，有人稱之為 “后燃”)。
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