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時間：2021-09-09 08:42:09 編輯：5號網(wǎng)-qiwen 0
有些人實在是太瘦了身上一點肉都沒有，要是增加些肌肉就完美了，那么增肌有什么好的方法訓(xùn)練嗎？增肌吃什么食物是最好的呢？
1、控制好自己的有氧運動量
2、多攝入高蛋白食物
3、合理的加強(qiáng)力量訓(xùn)練
4、適當(dāng)拉伸
5、合理飲食補(bǔ)充電解質(zhì)
1.全蛋面包餐
全蛋面包餐主要包括雞蛋2個、牛奶1盒、全麥面包2片。對牛奶過敏的人群也可以將其替換為沖泡蛋白粉，主要是為了補(bǔ)充增肌所需的蛋白質(zhì)，保證營養(yǎng)均衡。
2.蛋白酸奶餐
蛋白酸奶餐主要包括蛋白2個，酸奶1盒以及紅薯、玉米、面包等任意主食一份，在保證碳水化合物攝入的情況下盡可能增加蛋白質(zhì)的攝入。
3.燕麥沙拉
燕麥沙拉主要包含燕麥片200克，牛奶或沖泡蛋白粉一杯，可以搭配香蕉、蘋果等水果150克，核桃、杏仁等堅果50克，增加各種微量元素的攝入。
4.雞胸肉全麥三明治
雞胸肉全麥三明治主要是使用200克黃油香煎或水煮雞胸，配合2片全麥吐司制作而成，還可以搭配牛奶或沖泡蛋白粉一起食用。
5.蝦仁意面
取150克蝦仁與一把意大利面制成蝦仁意面，撒入適量干酪即可食用。意大利面含有豐富的碳水化合物，蝦仁又有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對增肌增重有很大的幫助。
6.金槍魚沙拉
金槍魚沙拉主要包括糙米和金槍魚、三文魚等深海魚類，可以適當(dāng)加入西藍(lán)花、南瓜等蔬菜，配合一杯牛奶或酸奶食用更佳。
7.牛肉紅薯餐
取200克牛肉或豬肉小火香煎后切塊，拌入煮熟切塊的紅薯中，淋上適量的調(diào)味汁即可食用，還可以根據(jù)個人口味加入適量的杏仁、核桃等堅果，對于增肌增重也有好處。
8.鴨胸肉沙拉
鴨胸肉的脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富，有助于增肌塑身，可以將鴨胸肉加熱后切塊拌入糙米、意大利面中制成沙拉食用，配合一杯沖泡蛋白粉或牛奶效果更好。
9.玉米吞拿魚沙拉
取水煮吞拿魚150克，甜玉米250克，加入橄欖油一小勺、適量精鹽、雞精和米醋，拌勻后即可食用，還可以根據(jù)情況加入適量的生菜或圣女果等水果。
10.豚骨拉面
豬骨焯水后熬煮至濃白，加入精鹽、味精等進(jìn)行簡單調(diào)味后可以與面條一同制成豚骨拉面，對于增肌增重都有好處。但豬肉中熱量和脂肪含量較高，雖然適宜消瘦的人群增重，也要注意控制食用量，以免脂肪過度堆積。
我只能告訴你會。但是多少無法說。這要根據(jù)你吃多少和吸收率決定，還有你的鍛煉量，天賦決定。根本沒有什么所謂的干凈增肌，不存在的。先說個原理。你應(yīng)該也知道，吃多了長胖這個事吧。每個人有一個每日需求能量值。這個每個人都不一樣。還根據(jù)你當(dāng)天運動量會有變化。打個比方。你一天需求1500大卡能量。如果你吃過了1500。那這能量不可能憑空消失吧。所以就拿來合成你身上的肌肉或者肥肉了。如果你完全不怎么動。那大部分合成的就是肥肉。吃的越多。肥肉合成量就越多。這就是上面說的根據(jù)吃了多少。順便說的一個就是如果你吸收能量不好。那吃的很多就浪費了。這就是所謂的吸收率。具體怎么算我之后舉例。如果你吃多了。打個比方，你吃了2000大卡。那多了500大卡。如果你在運動（力量訓(xùn)練，非馬拉松那種耐力訓(xùn)練，那種不怎么增?。?。那這些能量就大部分拿來合成肌肉。但是這個能合成多少就看你練的有多狠。天賦有多高了。但是天賦再高也也有個極限的。人體合成肌肉能力有上限的。如果你一天吃太多了。吃了3000，4000大卡。那多的1500，2000大卡能量。怎么也不可能全部合成肌肉。多的就合成肥肉了。具體這個比例多少就是天賦問題了。每一種食物，提供的能量都是可以計算出來的。雖然可能根據(jù)吸收率不一樣。具體吸收值會有波動。但是人是活的。如果一段時間發(fā)現(xiàn)不符合計算值，那看情況改就行。舉例，熟米飯，每100g，提供116千卡（千卡等于大卡，這兩個是一樣單位）。所以你吃了多少克都是可以知道的。其他食物一樣可以定量。只是我們中餐都是混炒，有點麻煩而已。
所以每個人都不一樣。就算是兩個每日需求代謝量一樣的。吃一樣的東西。練的一樣。也無法保證兩個人增肌和肥肉比例一樣。我只能告訴你。我們健身一般控制每日飲食不超太多。大概在400到500大卡。這樣在鍛煉。讓脂肪長的不多。等到慢慢的決得脂肪率太多了。那時候肌肉也有了。在通過減脂減掉脂肪。
首先肯定的是,肌肉增加,可以讓我們形體變得更加好看有型性感。想要自己身材凹凸有致性感動人,那么一定少不了各種肌肉的鍛煉。而增肌,就可以讓你練出肱二頭肌、胸肌、腹肌、人魚線、馬甲線、倒三角和修長有力的腿部。
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