時間：2018-08-02 14:25:18 編輯：本站整理 1761
拉力器大家應(yīng)該都很熟悉，很多人都會使用彈簧拉力器鍛煉身體，拉力器的使用方法多種多樣，還可以隨身攜帶，鍛煉肌肉非常有效，那么拉力器能練胸肌嗎？拉力器這樣練胸肌。
彈簧拉力器可以幫助鍛煉胸肌。
使用彈簧拉力器鍛煉，能夠很好的美化身體肌肉線條和輪廓，增加肌肉的立體感，起到好的鍛煉臂肌、胸肌的效果。
1、正位拉
兩只手分別抓住拉力器的兩端把手，分開雙腿和肩一樣寬，拉力器和胸平行并要與胸部隔一段距離。雙手以平穩(wěn)的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停頓后慢慢放松手臂讓拉力器恢復(fù)原狀。
要注意這個過程要盡量避免貼近胸部以免發(fā)生夾胸的情況。
2、拉力器夾胸
兩個拉力器一端分別固定在高處自然下垂，另一端分別用兩手抓住分別放于身體兩側(cè)，緩緩用力向中間拉伸。要用內(nèi)側(cè)胸肌去鍛煉，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。
其他鍛煉方法
練胸的上部肌肉，將彈簧拉力器一端固定在比較矮的地方，像床頭，雙腳成弓步背向拉力器站立，右臂于右后方拉緊拉力器另一端，直臂向前拉動彈簧拉力器至身體正面。
練胸的中部肌肉，也是講彈簧拉力器一端固定在較矮的地方，身體與拉力器成并排站立，叉開雙腳站穩(wěn)，上身前傾約90度，右臂拉住另一端，然后向左直臂反復(fù)拉動拉力器。
3、拉力器托臂
用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉(zhuǎn)動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
4、反式高位器
這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處于放松狀態(tài)，同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發(fā)力的錯誤，使屈肘肌群發(fā)揮到極致。
開始姿勢：垂直于拉力器放置一條長凳，將一短杠(最好有可轉(zhuǎn)動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。
動作：保持上臂穩(wěn)定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然后慢慢回復(fù)至開始姿勢。
5、仰臥拉力器彎舉
在這項運動中，你很難借助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達(dá)到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸)。
動作：控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
6、拉力側(cè)彎舉
這個動作與啞鈴側(cè)彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側(cè)向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內(nèi)，手臂在身體一側(cè)充分伸展。
動作：肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內(nèi))。當(dāng)拉到最高點時，你的拇指應(yīng)最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側(cè)以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進(jìn)行。
7、拉力器繩束
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優(yōu)點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內(nèi)。
動作：上臂保持固定，肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當(dāng)動作結(jié)束時，掌心應(yīng)正好對著你。
1、練三角肌
彈簧拉力器可以很好的鍛煉到前三角肌，其鍛煉方法是，兩腳平行站立，將拉力器一端固定在右腳踩穩(wěn)，用右手握緊彈簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整條手臂跟地面平行再慢慢放下，操作幾次后換左臂鍛煉。
2、練肱二頭肌
彈簧拉力器鍛煉中，是需要進(jìn)行屈臂動作的，而肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在彈簧拉力器中肱二頭肌能得到充分的鍛煉。
鍛煉方式：雙腳平行站立，將拉力器一端踩在右腳下，握住拉力器的一端，上臂保持不動，然后用力向上收起小臂，反復(fù)的進(jìn)行上下伸展。
3、練肱三頭肌
屈臂的時候也是會用到肱三頭肌的，主要的鍛煉方式有，雙腳平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握緊彈簧拉力器的一端不動，而右手則握住另一端向上拉伸。
4、練肱撓肌
肱橈肌是前臂上部的主要肌肉，在使用彈簧拉力器中的屈臂動作中也是起到不少作用的，而且通過彈簧拉力器側(cè)彎舉也是可以使得肱橈肌得到強化的。
5、練胸肌
使用彈簧拉力器夾胸能允許最大地擠壓胸肌，通過雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續(xù)緊張，從而達(dá)到鍛煉胸肌的效果。
6、練背闊肌
彈簧拉力器鍛煉能起到很大的鍛煉背闊肌的作用，在拉伸彈簧拉力器時，是需要背闊肌的收縮力量的。主要的鍛煉背闊肌的方式，將拉力器繞過柱子，像晾衣架的鐵柱子，或?qū)蓚€彈簧拉力器固定在一處，兩手各抓住一端，雙腳平行站立，向著身體方向反復(fù)拉伸彈簧拉力器。
7、練腿部肌肉
使用彈簧拉力器還可以鍛煉小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用兩副彈簧拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓。這樣的鍛煉方法能很好的鍛煉到大腿的前部肌肉。
1.鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。
2.存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，如已生銹或發(fā)硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發(fā)生斷裂。
3.使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。
4.在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。
5.使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻后收縮還原時夾傷皮膚和毛發(fā)。
6.使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務(wù)必要鉤在大環(huán)上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環(huán)牽拉，以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。
7.使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。
⒏使用完拉力器后，務(wù)必擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油，防止生銹。
⒐當(dāng)動作完成后務(wù)必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原，這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結(jié)現(xiàn)象，又充分發(fā)揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨特優(yōu)點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果
⒑在使用滑輪重錘拉力器前，必須要檢查拉力器的牢固程度，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉，拿起滑輪錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位，螺絲是否松動、脫落，鋼絲拉繩是否結(jié)實，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患于未然。
⒒在使用拉力器的過程中，要養(yǎng)成運用護(hù)掌、握力帶、半指手套、護(hù)膝、腰帶和護(hù)腕等保護(hù)器材的良好習(xí)慣。
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