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身體活動可以促進身體的健康，同時活動可以促進大腦的成長，不過對于現(xiàn)代都市人來說，活動似乎是一件非常難做到的事情，每天對著電腦已經(jīng)是一種習慣，如何讓活動也成為我們的一種習慣呢？以下為大家整理一套活動計劃。

活動能讓大腦長大

越來越多證據(jù)顯示身體活動可以保護大腦。現(xiàn)在大腦掃描更證明，身體有在活動的大腦會長大！愛丁堡大學的研究人員追蹤六百名對象，從他們七十歲開始追蹤三年，詳細記錄每日活動，并于三年后做大腦掃描。研究人員發(fā)現(xiàn)所有人的大腦確實有點縮水，不過生活常處于靜態(tài)的人減少大腦體積最多，而常常勞動的人縮水幅度最小。實驗證明，保持活動狀態(tài)可以保住大腦不縮水。

另一項實驗指出，走路可以擴增大腦的記憶中心?？茖W家掃描一百二十位老年人的大腦，持續(xù)時間超過一年。研究一開始，所有人都沒有定期運動的習慣。接著一半的實驗對象開始參加運動課程，一天走四十五分鐘的路，一周三次；另一半則維持不運動的習慣。一年過后，走路組的海馬回體積增加百分之二，靜態(tài)組的大腦組織反而縮小百分之一點五。走路組的記憶力也比靜態(tài)組好。一天走路三次就能使大腦變大，記憶力增強，誰不想要呢？

活動能讓你更快樂

我們看過很多憂郁癥、焦慮和有其他情緒問題的患者，沒有比運動更快更有效的生理療法了，就算是重度憂郁癥也適用。近期一項研究探討一周五天、每天走半小時到四十五分鐘的效果，而且不是健走，只是輕松走路的程度。事實上，受試者只要達到規(guī)定的一半時間就算數(shù)了。

研究想知道走路對「難治型憂郁癥」是否有幫助。這種憂郁癥是指連續(xù)九個月服用兩種以上抗憂郁劑，病情卻不見改善的憂郁癥。結果，不論是使用哪一種療法的病人，走路組的憂郁癥患者皆獲得改善，而且效果顯著。反觀沒運動的控制組，則沒有一人病情好轉！另一項研究發(fā)現(xiàn)，只要適度從事一種運動，重度憂郁癥患者的心情都會好轉。受試者在跑步機上走路半小時就能感覺自己變健康，而且只做一次就有效果！

很少事情像運動一樣，可以光靠自己就把心情變好。也許是因為腦內(nèi)產(chǎn)生化學變化，如腦內(nèi)啡、血清素和多巴胺增加；又或者做對自己有益的事就是讓人開心?？傊囋嚳?，親身體驗運動讓心情變好的力量。

運動能讓記憶保鮮

老年失智癥和其他記憶力病癥的嚴重程度越來越猖獗，研究認為未來情況還會再增加。美國有五百萬人罹患老年失智癥，全球則高達四千萬人。年紀越大，罹患風險也越高：六十五歲以上，每九人就有一名患者，到了八十五歲以上，比例幾乎飆升到三分之一。考量到患者人數(shù)激增，還有老年失智對個人和社會帶來的嚴重后果，我們不得不想辦法加以預防。藥廠已經(jīng)著手研發(fā)預防與治療的藥物，而我們也該重視生活方式對大腦的影響。

加州大學洛杉磯分校的研究員曾進行蓋洛普民意調(diào)查，調(diào)查一萬八千五百位成人的健康行為，如抽煙、飲食和運動，看看是否和長期記憶問題有關。令人驚訝的是，很多年輕人（十八到三十九歲）都很擔心他們的記憶力退化。研究結論認為，這些退化并非大腦疾病所致，而是壓力和一心多用的后果。研究還發(fā)現(xiàn)老年人（六十到九十九歲）的生活習慣最健康，而且效果也實際反映在生活中。生活過得越健康，譬如經(jīng)常運動的人，越不擔心記憶力退化。健康生活的效果非常驚人，不健康人士記憶力出問題的機會則比健康人士多上一百一十一倍。

「巴爾的摩老化長期研究」調(diào)查一千四百名十九到九十四歲的男女體適能，研究方法是一種復雜的心血管健康測量方式，稱為「最大攝氧量」，也就是一分鐘激烈運動下，肺部消耗的氧氣量。攝氧量越大，健康程度越高。全部一千四百位民眾都接受這項測試，并連續(xù)追蹤七年，記錄他們的記憶力和集中力測試分數(shù)。果不其然，體適能越好的人，思考和記憶力預測表現(xiàn)越佳。

老年失智癥跟一種「載脂蛋白（ApoE）ε4基因」有關，這些基因跟淀粉樣蛋白的形成量有關，淀粉樣蛋白會破壞老年失智患者的大腦皮質(zhì)。研究追蹤兩百零一位四十五至八十八歲的民眾，他們的認知功能皆正常，不過有些人帶有載脂蛋白ε4基因，而運動可以將有害蛋白質(zhì)擋在大腦敏感區(qū)域之外。運動還能改善某些老年失智癥的生物指標。

以上研究都沒能證明運動可以預防老年失智或記憶喪失，不過研究也提出更多證據(jù)支持活動對大腦有益的論點。事實上，與所有生活方式相比，運動預防大腦老化、出現(xiàn)記憶退化的效果似乎最明顯。我們繼續(xù)看下去！

第一種活動：行板

行板原本的意思是「走路的速度」，現(xiàn)在拿來表示活動最開始、最基本的層面，簡單說就是：動就對了。這個階段我們想鼓勵你刻意動起來，將一項有目的、經(jīng)常做、一直重復的活動融入到日常生活。以下探討兩種簡單又容易達成的活動：站立和走路。

無論年紀或目前運動量大小，每個人都可以從站立、走路和以下建議的活動中受益。如果之前真的沒在運動，請記得慢慢做，并注意安全。

此外，要記得諮詢醫(yī)師如何規(guī)劃活動的開端和強弱，尤其是以下的對象：

▌ 已知心臟疾病。

▌ 胸悶或胸痛（無論激烈運動與否）。

▌ 暈眩造成身體失衡。

▌ 失去意識。

▌ 關節(jié)毛病。

▌ 服用高血壓或心臟疾病藥物。

▌ 其他禁止從事身體活動的理由。

資料來源：英屬哥倫比亞衛(wèi)生部的「身體狀況調(diào)查表」（PAR-Q）

越坐越短命

這麼說應該不為過：現(xiàn)在很少人像我們的老祖先一天活動好幾個小時。根據(jù)政府提供的數(shù)據(jù)，每五人只有一人達到每周活動兩個半小時的建議量。那其他時間我們在做什麼？答案是坐著。

瓊恩．維妮寇思博士（Joan Vernikos）是「美國太空總署生活科學部門」前任部長，她的其中一項職責是維持太空人身心健康。她根據(jù)自己的工作經(jīng)驗寫成著作《久坐致命，活動治病》（Sitting Kills, Moving Heals），指出即使是體適能良好、定期運動的人，久坐仍是非常不健康的習慣。

幾年前，有人發(fā)現(xiàn)（身材體能不錯的）太空人若長期待在太空，身體會提早老化。他們就像長期臥床的病人，肌肉會大量流失。問題似乎是缺乏對抗地心引力的活動。

我們必須經(jīng)常跟地心引力互動，鍛鏈大塊肌肉，保持健康功能的活動量、肌力和柔軟度。最簡單的作法就是從坐姿站起來。沒有其他秘訣，只要站起來！不必一直站著，只要常常站起來就好。

而且，站的關鍵不在次數(shù)，而是頻率。維妮寇思博士說每幾分鐘就站起來走動，比連續(xù)站起來很多次還有用。連續(xù)深蹲三十次看似效果更強，因為感覺像在運動，但其實一天之內(nèi)分別站起來三十次對身體更好。由此看來，高頻率活動跟集中爆發(fā)力的運動相比，前者更優(yōu)。