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練手臂肌肉的技巧鍛煉手臂肌肉的方法

時(shí)間：2020-04-12 10:46:15 編輯：本站整理 255

女生的手臂是很容易長(zhǎng)拜拜肉的，想要有好看的手臂手臂就需要練出線條，想經(jīng)常跳芭蕾的和打網(wǎng)球的人手臂就有非常清晰的線條，很好看。

練手臂肌肉的技巧?

1、彈力帶拉起：身體直立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳下踩著彈力帶。雙手分別握住彈力帶的兩端，并放在身體側(cè)，然后慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之后，慢慢放下手臂，放松彈力帶的拉力，回到身體兩側(cè)。

2、啞鈴劃船：將一只手臂和同邊膝蓋，放在上健身凳椅上;另外一只腳垂立與地上，另外一只手拿著啞鈴。彎曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。緩慢地彎曲肘部，將提起啞鈴，直到肘部回到原來(lái)的90度角位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每組做10次。

3、鉆石俯臥撐：跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側(cè)，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個(gè)鉆石的形狀。雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側(cè)，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)為完成1次。

練手臂肌肉的技巧鍛煉手臂肌肉的方法

鍛煉手臂肌肉的方法

1、引體向上訓(xùn)練

采用反握的方式進(jìn)行引體向上會(huì)讓你的二頭肌得到更多的訓(xùn)練。當(dāng)然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握后再來(lái)擴(kuò)展其他的項(xiàng)目是最科學(xué)的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過(guò)其他方式來(lái)充沛自己的肌肉。

組數(shù)建議：每10個(gè)一組，做三組。

2、窄距俯臥撐訓(xùn)練

鍛煉三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個(gè)完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能鍛煉到肱三頭肌。

做俯臥撐時(shí)，應(yīng)當(dāng)用2到3秒來(lái)充分下降身體，最后胸部到地面的距離應(yīng)是2到3厘米左右;然后立馬用力撐起，回到起始動(dòng)作。

組數(shù)建議：每組10到15個(gè)，做3到8組(組數(shù)大小按自己身體素質(zhì)決定)

3、肘部平板支撐訓(xùn)練

肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥狀態(tài)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

提醒：有腰間盤(pán)突出，骨質(zhì)疏松，脊柱側(cè)彎人士不建議做平板支撐!

4、繩索下拉訓(xùn)練

如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是鍛煉三頭肌的黃金動(dòng)作了，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于三頭肌的刺激是其他動(dòng)作不能比擬的。

首先將雙腳自然站開(kāi)，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側(cè)，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之后再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位于身體兩側(cè)的，下拉過(guò)程中注意三頭肌的發(fā)力。同時(shí)注意呼吸，下拉時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣，注意離心收縮。

5、啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練

此方法適合于鍛煉三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛煉肌肉的有效方法

以圖為準(zhǔn)，兩腳稍微分開(kāi)站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

組數(shù)建議：每組5到10個(gè)，做3組

練手臂肌肉的技巧鍛煉手臂肌肉的方法

練手部肌肉一周練多少次

建議隔天可以增加額外的訓(xùn)練內(nèi)容。一周訓(xùn)練三次對(duì)于鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時(shí)間中緩慢增加。不要一周三天訓(xùn)練體積卻沒(méi)有緩慢增加，否則可能會(huì)導(dǎo)致生病。

練手臂肌肉的技巧鍛煉手臂肌肉的方法

手臂拉傷怎么處理

1、如果是因?yàn)楹鋈贿\(yùn)動(dòng)或者怎加運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致手臂肌肉酸痛，那么以后在運(yùn)動(dòng)之前做更多的熱身運(yùn)動(dòng)緩解一下，在運(yùn)動(dòng)完畢之后再做一些緩和的舒展動(dòng)作，一般幾天之后就能夠消除酸痛。

2、如果是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)或者其他原因弄傷手臂導(dǎo)致肌肉酸痛的話，最好做一下輕微的按摩，同時(shí)配合敷一下熱毛巾，能夠舒緩疼痛。

3、耐心調(diào)養(yǎng)。胳膊出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會(huì)立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時(shí)間。厲害一些的時(shí)間更長(zhǎng)。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過(guò)了一段時(shí)間后，胳膊肌肉酸痛會(huì)自然好轉(zhuǎn)。