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深蹲一次做多少個(gè)合適新手要少做

時(shí)間：2018-12-26 09:50:04 編輯：本站整理 2336

深蹲一次做多少要看你的訓(xùn)練情況，如果是新手，一次30個(gè)足以，不要練太多了，如果是老手一次不超過100個(gè)。

深蹲一次做多少個(gè)合適

新手深蹲練習(xí)一次30個(gè)左右就好，健身老手練深蹲量力而行，建議不超過100個(gè)。深蹲練習(xí)最要緊的是掌握正確動(dòng)作。它是最好的健身減脂動(dòng)作之一，但是沒做對的話，它會(huì)成為最傷身體的動(dòng)作之一。

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無氧運(yùn)動(dòng)配合深蹲減肥

深蹲、仰臥起坐、卷腹、平板支撐等都是對場地要求很小的無氧運(yùn)動(dòng)方式，姑娘們可以根據(jù)自身情況調(diào)整練習(xí)。

無氧運(yùn)動(dòng)就是為了讓你減下體重的身體的肉肉不松，幫你緊實(shí)身體圍度的。無氧運(yùn)動(dòng)相對有氧運(yùn)動(dòng)能增肌，這樣能更好地提升你身體的基礎(chǔ)代謝率!無氧運(yùn)動(dòng)對女性的身體線條塑造是必不可少的!

運(yùn)動(dòng)是深蹲減肥的一環(huán)，但不是最重要的一環(huán)，要想做深蹲看到減肥的效果，必須從源頭上解決問題(輕卡飲食)。

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深蹲時(shí)選擇半蹲好還是全蹲好

有些人說了，不是一直都說的半蹲么?我們教練說了，半蹲膝蓋不能超過腳尖才是標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作!但是，可能流行的并不一定是最好的，究竟半深蹲和全深蹲哪個(gè)好?

完整的深蹲是一項(xiàng)全身肌肉都參與其中的運(yùn)動(dòng)，不僅能促進(jìn)睪酮和生長激素的分泌，還可以保護(hù)下背部，盡管大量證據(jù)表明，完整幅度的深蹲比部分深蹲的訓(xùn)練，能更有效地加強(qiáng)下半身肌肉，但許多人仍然害怕進(jìn)行完整深蹲。

誤解：完整深蹲這動(dòng)作對膝蓋不好，因?yàn)檫@動(dòng)作需要將膝蓋屈曲超越腳趾。但其實(shí)沒有證據(jù)表明這個(gè)動(dòng)作會(huì)對膝蓋構(gòu)成傷害。相反，一項(xiàng)研究表明，在開始進(jìn)行下蹲動(dòng)作時(shí)令膝蓋屈曲，那時(shí)候膝蓋承受的剪力就是最大的。此外，在分析尸體時(shí)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)膝蓋屈曲角度增加并平行到120 時(shí)，膝蓋承受的壓力就會(huì)減少(深蹲的最底部分嚇跑了很多人)。

研究人員進(jìn)行了生物力學(xué)分析，以確定在限制深蹲和無限制深蹲時(shí)髖、膝、踝關(guān)節(jié)的最大角度。在進(jìn)行限制深蹲時(shí)，膝蓋不得超越腳趾，而進(jìn)行無限制深蹲時(shí)，受訓(xùn)者蹲下時(shí)須盡可能蹲到最低，膝蓋可以許超越腳趾。結(jié)果證實(shí)以下論點(diǎn)是真的。

無限制的徹底深蹲比有限制的深蹲對膝蓋產(chǎn)生更大的力量，而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。

此外，進(jìn)行限制深蹲會(huì)對髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生最大的負(fù)荷，從而為下脊椎帶來更大的負(fù)荷。這個(gè)問題在進(jìn)行限制深蹲的時(shí)候尤其嚴(yán)重，因?yàn)橄拗屏讼リP(guān)節(jié)不能向前移動(dòng)，可能會(huì)改變負(fù)重者的重心。

轉(zhuǎn)移負(fù)重者的重心可能會(huì)導(dǎo)致穩(wěn)定性降低而形成危險(xiǎn)局面，特別是當(dāng)負(fù)重者背上沉重的負(fù)荷時(shí)。在任何運(yùn)動(dòng)中將下背部陷于風(fēng)險(xiǎn)中都是一個(gè)壞主意，因?yàn)檠凳巧眢w最脆弱的部位之一，在抬舉重物時(shí)使用它更是糟透的選擇。

為了達(dá)到最佳效果，每名初學(xué)者也應(yīng)該學(xué)習(xí)無限制下蹲的正確的深度。完整深蹲是訓(xùn)練臀肌、股四頭肌、膕繩肌以及和諧和整個(gè)下半身肌肉的最佳方法，是運(yùn)動(dòng)員和普通大眾的理想選擇。

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深蹲是有氧還是無氧

深蹲是一種無氧運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)一般屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因此在練習(xí)時(shí)需要十分注意。

無氧運(yùn)動(dòng)可以簡單的理解為凡是涉及移動(dòng)搬動(dòng)重量、短時(shí)間爆發(fā)性質(zhì)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都屬于無氧。不論是哪一種深蹲，均和搬動(dòng)重物有關(guān)系(徒手深蹲負(fù)重為自身體重)。

深蹲訓(xùn)練是無氧運(yùn)動(dòng)，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能會(huì)有些酸脹感，這就說明達(dá)到訓(xùn)練效果了，因?yàn)槟愠醮芜M(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時(shí)間就能恢復(fù)，這是正常現(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練次數(shù)的增長，你身體的恢復(fù)能力會(huì)越來越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。