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如何鍛煉肩部肌肉如何去除斜方肌

時(shí)間：2020-04-08 10:06:33 編輯：本站整理 203

斜方肌可以看出一個人的形態(tài)好不好，斜方肌過大會形成溜肩，所以鍛煉時(shí)也可以練練肩部，那么如何鍛煉肩部肌肉呢，如何去除斜方肌呢。

如何鍛煉肩部肌肉?

肩部肌肉是一個健身計(jì)劃，具體重量要根據(jù)個人身體素質(zhì)來規(guī)劃，一周至少安排兩次的肩部訓(xùn)練，下面一組動作建議每個動作做到10-12次，組間休息30-60秒。

自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。把杠鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原;重復(fù)。

如何鍛煉肩部肌肉如何去除斜方肌

如何去除斜方肌

1、掌心翻轉(zhuǎn) 30秒*4組手臂側(cè)平舉，翻轉(zhuǎn)掌心，大拇指向后向下

2、斜方肌拉伸一分鐘*4組左手繞背握拳，右手拉住頭部，頭倒向右側(cè)，換側(cè)練習(xí)

3、斜方肌按摩一分鐘*4組雙小臂交叉，用手掌按摩，松懈斜方肌

4、聳肩練習(xí) 30次*4組伸直雙手于身體兩側(cè)，肩膀做用力聳起放下的運(yùn)動

5、手臂拉伸一分鐘*4組抬右手臂并向后，用左手按住右手手肘向下壓，換手練習(xí)

6、向上拉伸 30秒*4組雙手交叉，從后腦勺向上拉伸直頭頂

如何鍛煉肩部肌肉如何去除斜方肌

后背胖是什么原因呢

1、葛優(yōu)躺

葛優(yōu)躺莫名就火了，不過你還以葛優(yōu)躺為榮?不良的坐姿會導(dǎo)致骨盆歪斜，從而導(dǎo)致身體整體都歪斜，歪斜的部分也就更加容易囤積脂肪!葛優(yōu)躺out!

2、長時(shí)間久坐

經(jīng)常久坐后會發(fā)現(xiàn)背部，肩部頸部變得僵硬吧?上半身長時(shí)間保持一個姿勢不動的話，會嚴(yán)重影響新陳代謝，導(dǎo)致脂肪囤積，久坐族應(yīng)該常做肩部及背部的伸展運(yùn)動。

3、內(nèi)衣不合適

過于緊繃的內(nèi)衣會阻礙血液循環(huán)淋巴停滯，代謝能力降低后，身體容易囤積老化廢物，背部也更容易堆積脂肪。內(nèi)衣一定要常更換哦!也不要穿過于緊繃的內(nèi)衣。

4、缺乏運(yùn)動

運(yùn)動不足的話會直接導(dǎo)致肩頸部的肌肉退化，背部就容易長肉。就算是平時(shí)沒有時(shí)間堅(jiān)持去健身房的話，也可以利用零散的時(shí)間多做一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，鍛煉一下肌肉。

如何鍛煉肩部肌肉如何去除斜方肌

后背胖做什么運(yùn)動好

1、進(jìn)行劃船器減肥

用劃船進(jìn)行鍛煉，對臀部、背部的減肥效果較為明顯，具體的方法請參考“如何選擇劃船器減肥”和“使用劃船器減肥時(shí)，應(yīng)注意哪些問題”兩問。

2、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。

3、擴(kuò)胸運(yùn)動

雙腳分開至肩寬，站立，手臂側(cè)平舉，手心向前，兩臂前后水平運(yùn)動，向前，稍過身體;向后，盡量使兩手靠攏。重復(fù)動作20次。擴(kuò)胸運(yùn)動對手臂、胸部以及背部的減肥。健美都有好處，應(yīng)每日堅(jiān)持。

4、匍匐爬行

是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復(fù)2—3次，呼吸均勻。左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復(fù)2-3次。爬行時(shí)，上體稍抬。兩側(cè)交替進(jìn)行。兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復(fù)3次，間歇l—1.5分鐘。有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米，重復(fù)2—3次。練習(xí)時(shí)，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。沿直徑5—6米的圓順時(shí)針方向爬行，然后逆時(shí)針方向爬行。練習(xí)時(shí)，頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復(fù)2—3次，間歇1—1.5分鐘。交替向前爬行15—20米。重復(fù)2—3次，間歇2分鐘。交替向后爬行10—15米。爬時(shí)，下頦微向內(nèi)收，兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合。