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做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)需要熱身嗎？無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前熱身怎么做？

時(shí)間：2017-12-20 13:57:18 編輯：本站整理 2702

一般情況下，做運(yùn)動(dòng)都是需要熱身的。那么，做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)需要熱身嗎？

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前如何熱身

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿,整條腿的外側(cè)貼近地面,與伸直的腿組成三角形背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi)關(guān)系)。

坐姿,雙腳在體前伸直并分開保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊放松,然后重復(fù)拉伸小腿(后部)肌肉。

俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈于體前放松身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10放松,重復(fù)3次,然后換另一條腿做3次拉伸背部肌肉

仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力拉向胸部保持另一條腿伸直并貼近地面,頭部也不能離開地面保持姿勢(shì),數(shù)10重復(fù)3次,并換用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部,拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)保持姿勢(shì)數(shù)10,重復(fù)3次,然后拉伸另一側(cè)肩部拉伸肩部肌。

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無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前不熱身的危害

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的時(shí)候，人體關(guān)節(jié)和骨骼肌強(qiáng)烈摩擦收縮，如果運(yùn)動(dòng)前不熱身，就容易引起關(guān)節(jié)疼痛，甚至運(yùn)動(dòng)損傷。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前不進(jìn)行熱身，身體肌群在沒(méi)有適應(yīng)的情況下突然收縮運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致腎上腺素大量分泌，導(dǎo)致血管收縮，心跳加速，從而誘發(fā)心腦血管意外甚至猝死。

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健身是先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還是先做有氧運(yùn)動(dòng)

健身先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)再做有氧運(yùn)動(dòng)效果更好

很多人一到健身房就會(huì)先做各種有氧運(yùn)動(dòng),如30分鐘跑步跳45分鐘有氧操。然後再去做些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。這樣其實(shí)是大部分人的錯(cuò)誤觀念,而且是應(yīng)該把這個(gè)先后次序倒轉(zhuǎn),正確應(yīng)該是先做力量訓(xùn)練,然後才做帶氧運(yùn)動(dòng)。先做有氧會(huì)消耗大量的糖原、到真正要做負(fù)重運(yùn)動(dòng),重訓(xùn)的時(shí)候便會(huì)比較吃力,沒(méi)有足夠的能量讓你支撐。會(huì)讓你疲憊、發(fā)揮不到應(yīng)有的狀態(tài)了,所以,最後所訓(xùn)練出來(lái)的強(qiáng)度就會(huì)較平時(shí)低,對(duì)肌肉的刺激減少。把力量訓(xùn)練放在有氧之前,無(wú)論是對(duì)于減脂還是鍛煉的效率都要更高。所以,如果你一開始便做帶氧運(yùn)動(dòng),最初的20-30分鐘會(huì)消耗了我們的肌糖 ,當(dāng)你在做力量訓(xùn)練時(shí),通常情況下你都是在用糖原作為然料。你先做力量訓(xùn)練的話,可以燃燒掉你體內(nèi)儲(chǔ)存的大部分糖原。在力量訓(xùn)練之后再做有氧運(yùn)動(dòng),會(huì)燃燒更多的脂肪,先做有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)影響力量訓(xùn)練的力度和效果。

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無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的好處

燃燒卡路里

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以簡(jiǎn)單地理解為鍛煉肌肉能力的重量訓(xùn)練。涉及搬動(dòng)重物的運(yùn)動(dòng)(有時(shí)應(yīng)考慮自身體重)的運(yùn)動(dòng)都為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在對(duì)肌肉進(jìn)行雕塑，增加肌肉的力量，體積，耐力。的同時(shí)一樣再為身體燃燒卡路里。有氧只是在鍛煉的時(shí)間內(nèi)，40分鐘后直接大比例地分解脂肪。但無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增加了一定基礎(chǔ)代謝的話，令身體在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)持續(xù)燃燒、總量大于有氧。也就是躺著也瘦。

雕塑身材

大家熟知的減肥女王鄭多燕在談減肥經(jīng)驗(yàn)的時(shí)候說(shuō)到：“10多年來(lái)我一直不間斷地加強(qiáng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可是身上并沒(méi)有呈現(xiàn)出一塊一塊的樣子，從外表看上去一點(diǎn)也不會(huì)覺(jué)得結(jié)實(shí)。”鄭多燕向大家推薦鍛煉肌肉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@是你雕塑身材必備的運(yùn)動(dòng)。

許多通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減肥的人，身上的贅肉是消減了不少，但是確實(shí)松弛的，這是因?yàn)樗麄兊募∪饬坎蛔?，身上的皮肉變成不了瘦而?rùn)澤的樣子。但無(wú)氧運(yùn)動(dòng)卻可以解決這個(gè)問(wèn)題。

促進(jìn)基礎(chǔ)代謝

對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，除了新陳代謝，屬于靜態(tài)代謝其中一種的“基礎(chǔ)代謝”?；A(chǔ)代謝占代謝所消耗能量的60%。所以，減肥者最重要的任務(wù)是：增加自己的基礎(chǔ)代謝水平!

而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)小幅度地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，肌肉越多，身體維持肌肉所消耗的能量也就越多，基礎(chǔ)代謝越強(qiáng)。