歡迎您，來到5號網(wǎng)！
時間：2017-12-04 16:37:31 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1167
啞鈴飛鳥是一個特別好的鍛煉胸肌的動作，想要練胸的男士一定要認真練這個動作，在鍛煉的時候動作要標準。下面5號網(wǎng)小編給大家講講啞鈴飛鳥用多重的啞鈴？啞鈴飛鳥怎么呼吸？
用多重的啞鈴要根據(jù)你的自身素質(zhì)決定，如果你想增長肌肉的話，要選重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉線條，就是一組用盡全力只能做12-15次的飛鳥動作。比如這個重量你最多可以做12個，那么你就選這個重量，做的時候可以做8~10個，做4組以上。
根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運動強度，同時考慮到以后啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合：
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合;
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合;
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合;
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。
一般情況，都是收縮動作吸氣、伸展動作呼氣，向兩邊平開時吸氣，上舉時呼氣。上斜飛鳥的重點是，平時慢，收攏稍快，意念集中在上胸部、肘部稍彎。上舉時候呼氣下落的時候吸氣，動作盡量慢，呼氣吸氣時間拉長。上斜飛鳥重點在于上胸肌和斜方肌，姿勢不同訓練的肌肉也不同，這個取決你想要練什么部位。
1.肩膀的位置：肩膀的位置是尤為重要的，很多人在進行動作的時候會出現(xiàn)聳肩(肩胛上提)的狀況!這里的建議是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，讓你的上背盡量頂著凳子!雙手打開拍合時肩膀必須鎖穩(wěn)，避免肩胛上提。
2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，導致肘關(guān)節(jié)壓力過大，建議手肘微曲而且要固定，特別是動作的離心階段和底端!另外，動作時保持手肘朝向你的身體后方，手肘及腋窩成水平位置。
3.動作軌跡：進行飛鳥動作軌跡是一個圓弧。收縮胸肌內(nèi)收肩膀，向上畫一個圓弧，想象去抱住一棵大樹!
4.向上(向心)階段：動作合攏時在動作頂點，盡量讓兩只大臂(肱骨)努力的靠近，盡力擠壓胸肌，手臂可以伸直，停頓2-3秒進行頂峰收縮。
5.下放的階段：雙臂打開時注意力放在胸肌上!要有控制的進行!慢慢感受胸肌被拉長!并保持張力!到達底端的時候感覺胸肌充滿了張力，蓄滿了能量!然后再進行動作!
胸大肌以胸骨為起點，一直向上臂部延伸。其功能是讓手臂(肱骨)內(nèi)旋，以及在水平方向上內(nèi)收。
練習杠鈴臥推及其變式確實能起到這兩種作用，尤其對于前者來說作用極為明顯，因為在整個組間手都固定于杠鈴上的一個點。而飛鳥則給了手腕和手肘運動的空間，給胸大肌營造了一個更加合適的環(huán)境來讓每一次肌纖維得到刺激，同時得到瘋狂的泵感。
最重要的是，在完成飛鳥時，三頭肌不在起到如臥推中那般的作用，可以更好的孤立訓練你的胸大肌。“啞鈴飛鳥”也最為特殊，因為它是那些常見動作中，少數(shù)以“離心收縮”為主的胸肌訓練。
相關(guān)文章
熱門文章
5H跟帖
最熱標簽
精選文章
美容養(yǎng)生醫(yī)療母嬰
猜你喜歡
網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡(luò)營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號-3
提示：本站信息僅供參考，不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù)；請謹慎參閱，本站不承擔由此引起的法律責任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民：身體若有不適，請及時到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
網(wǎng)友評論僅供其表達個人看法，并不表明5h立場。