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時間:2016-04-29 15:58:02 編輯:本站整理 395
養(yǎng)生、鍛煉現(xiàn)在的人們越來越注重,但大家首先想到的是復雜的器械,繁雜的步驟,還有場地,但是可不可以用最簡易的方式達到養(yǎng)生鍛煉的效果呢?走路可不可以養(yǎng)生呢?走路如何達到養(yǎng)生的目的呢?
世界衛(wèi)生組織早在1992年就明確指出,世界上最好的運動之一就是步行。步行是既簡便易行,又不需花錢的健身運動,強身效果又好,不論男女老少,什么時候開始這項運動都不晚。美國心臟學會奠基人懷特博士也提出:從進化論角度看,步行是人類最好的運動。運動專家建議,如果單純的走路讓你感到乏味枯燥,不妨變著花樣走,會收到意想不到的養(yǎng)生效果。
行走,既是足部鍛煉的主要手段,也是涉及全身組織器官的運動,有利于機體新陳代謝運動的加強。經(jīng)常行走有六大好處:
1、有利于骨骼、肌肉的堅強度增殖,使人的關節(jié)靈活。
2、能使呼吸肌發(fā)達、肺活量增大,使氧氣的交換能力得到加強。
3、能使心肌發(fā)達、血液的貯備和輸出量增多,使心力得到加強。
4、能使人胃口大開、食欲改善、消化吸收率提高,使營養(yǎng)之源更加豐富。
5、調(diào)節(jié)大腦機能,使人心情愉快、思維敏捷、動作協(xié)調(diào)、記憶力增強、改善睡眠。
6、能提高機體的免疫功能,使機體自身素質(zhì)提高、抗病能力增強。
步行可以使冠狀動脈硬化的斑塊發(fā)生逆轉(zhuǎn),并有效減少糖尿病的發(fā)生。比較結(jié)果證明,每天步行3次,每次走30分鐘以上的人,患糖尿病的機會比經(jīng)常不運動者要低25%。美國科學家對一組年齡在60歲以上的患有膝骨關節(jié)病的老人進行了專題研究,發(fā)現(xiàn)每天都能堅持行走的老人3個月后明顯改善了行走困難和平衡失調(diào)的癥狀,基本解決了因平衡失調(diào)造成的跌倒問題。
日本學者提出“日行萬步”的鍛煉目標,按平均每步距離為70~80厘米計算,大約就是3~3.5公里。許多日本人在上下班時都選擇了放棄坐5~7站車的享受,而改為有意識地行走一段路程。
在城市的上班高峰期,公共汽車的時速(含停靠站的時間)為20公里/小時,電車12公里/小時,地鐵25公里/小時,乘2公里的車加上等車的時間,一般就得10分鐘。如以6公里/小時的速度走完這段路,不過20分鐘。換坐車、等車為走,既鍛煉了身體,又減少了等車和擠車對心理的不良影響,無疑是對健康有益的舉措。
中醫(yī)認為走路養(yǎng)生也能養(yǎng)生,而走路養(yǎng)生的關鍵就是抬頭挺胸,低頭含胸、腳掌拖地、速度太快、胳膊偷懶,這是錯誤站姿“黑名單”上的前四位。低頭含胸不僅最容易帶來疲勞,還可能影響心肺功能。腳掌拖地給人邋遢、難看之感不說,更主要的是會使關節(jié)、肌肉、足弓“受傷”。走路跟“急行軍”似的,免不了與人相撞的尷尬,發(fā)生摔倒、交通事故等意外的風險也會更高。
正確姿勢:小時候,我們總是被媽媽教育走路要“抬頭挺胸”,這4個字確實道出了正確走路的精髓。雖然走路動得最多的是腿,但眼睛、頭、下巴、脖子、肩、背、胸、胳膊這8個部位都是關鍵,需要你時刻“校準”它們的位置。雙眼應平視前方3—6米處;頭要抬起,尋找一種“往上拉”的感覺;把縮著的下巴拿出來保證與地面平行;脖子要“正”,隨身體自然向前移動;雙肩保持在同一水平線上;背部得稍稍向后“收攏”;胸千萬別含著,一定要挺起;胳膊別閑著,保持上臂自然下垂,以30—45度的幅度在身體兩側(cè)自然擺動。這會讓你走起來更輕松,看起來更有氣質(zhì)和威儀。
走路養(yǎng)生小技巧:走路時可配合一些小動作,如拍手5分鐘、揉揉腹部等。腎不好的老人還可以踮起腳尖走5分鐘,通過按摩前腳掌內(nèi)側(cè)和足大拇指來溫補腎陽。
神可調(diào)動氣。氣可以調(diào)動精,灌注到腿的關節(jié)之中。人體中流動的水分叫津液,津比較稀薄貫穿于肌膚之中,體溫熱時走汗道,體溫涼時走尿道。液比較稠貫穿于人的筋骨之中,潤滑關節(jié)。如果人走路精力不在腿上,胯關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié),這些“人體軸承”得不到充足的潤滑油,但要承重100多斤甚至200多斤的重量運動。時間久了,會把關節(jié)磨壞,導致一些人換股骨頭,換膝關節(jié)。
走路時把精力放在腿上,走的路遠、時間長,腿不會酸乏,這是津液灌注關節(jié)的結(jié)果。
走路是最經(jīng)濟的鍛煉,不用投資,不容易出現(xiàn)大的問題。而不適當?shù)剡x擇競技項目反而會出意外,如有的老年人猝死在網(wǎng)球場上,往往是因為人的精力不在腿上而在球上,導致內(nèi)部虛空,神散于外。
“生命在于運動?!边@是人們常講的一句話。如果再加上兩個字——適度,這句話就更準確了,就是:“生命在于適度的運動?!边\動一定要適當。走路腿輕快就走,腿累了就歇歇。走出很遠,往回走腿累了就坐車回來。因為腿累了如同汽車發(fā)動機缸熱了,再發(fā)動就會磨損機件。
肝氣虛的人不宜大幅度運動。中老年人也不適宜大幅度運動。因為這些人群體內(nèi)的津液匱乏,易引起關節(jié)的磨損。有的中年人買了健身房的套票,身體非但沒鍛煉好,反而心臟出了問題。因為耗了筋氣,出現(xiàn)了“筋不養(yǎng)心。”
走的時間要放在早晨。早晨為春,春主動。春夏天長,天亮得早,3點至5點鐘只要天亮就可以出門走路。天不亮時可在室內(nèi)干家務,為的是動。肝主動,應春,主管筋脈,早晨動使筋脈條達。天亮要出門走一走。肝主風,風行于天,有利于“早春”抒發(fā)肝氣。
晚飯后不宜外出散步?!霸绯鐾須w?!边@是大家都熟悉的話。早為春,春主陽,陽主動,陽主外。晨練是為了助長陽氣。暮為秋,秋為陰,陰主靜,陰主內(nèi),傍晚減少活動是為了收斂陽氣。秋主收,沒有秋收就沒有儲藏,就損失了精華。晚為冬,冬主藏。沒有儲蓄,就沒有用錢之本。晚9點立冬,在這之后的興奮活動會擾動陽氣使之散失。冬天如果是一個冷冬,華北的農(nóng)民會說:明年的小麥好收成??!因為小麥有深睡眠未被擾動陽氣,如果是個暖冬,農(nóng)民就發(fā)了愁。因為小麥被擾動了陽氣,春天發(fā)芽一派病態(tài)。
1、普通步行適用于一般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速(80-90步/分鐘)步行,每次30-60分鐘?;加泄谛牟 ⒏哐獕?、中風后遺癥和呼吸系統(tǒng)疾病的老年人可減為每次20-30分鐘。
2、快速步行以90-120步/分鐘步行,每次30-60分鐘。適合于普通中年人,身體健康者和慢性關節(jié)炎、胃腸病、高血壓病恢復期患者。
3、擺臂步行以60-90步/分鐘速度步行,兩臂用力前后擺動,可以增進肩部、胸廓的活動。適合于肺結(jié)核、慢性支氣管炎、肺氣腫呼吸系統(tǒng)疾病患者及肩周炎、上下肢關節(jié)炎患者。
4、摩腹步行以30-60步/分鐘速度步行,兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部,每趟一步按摩一周,正轉(zhuǎn)反轉(zhuǎn)交替進行,每次時間為3-5分鐘。這是中醫(yī)傳統(tǒng)的養(yǎng)生法?!肚Ы鹨健吩唬骸笆筹栃邪俨?,常以手摩腹數(shù)百遍……則益人無百病。”從現(xiàn)代觀點看,輕松的散步及柔和的腹部按摩,能促進胃液分泌,加強胃腸道蠕動,有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。
5、反臂背向步行行走時將兩手臂放在腰命門穴,緩步背向行走50步,然后再向前走100步。一倒一前反復走5-10次。適合年老患輕微癡呆癥、神經(jīng)疾病者。
6、定量步行根據(jù)需要的運動強度,規(guī)定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數(shù)和時間。運動強度以心率為尺度,30歲者以130次/分鐘為標準;40歲者為120次/分鐘;60歲以上者為110次/分鐘。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。
另外,尚有逍遙步、倒行步等步行方法,可依據(jù)個人自身情況選用。不管選用何法,運動量、運動強度應依體質(zhì)、體力、體能等因素合理安排,勿操之過急,應循序漸進,持之以恒。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺來決定。若用心率為標準,步行時宜保持在100-120次/分鐘,不要超過130次,步行后10分鐘心率應恢復到比運動前只多10-15次/分鐘。睡眠好,食欲佳,身體無不適,說明步行運動量適宜。
走路時,兩手半握,虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側(cè)打開,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸(以乳頭為原點,水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域),左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后邁右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一邊前進,一邊拍。據(jù)北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心介紹,這種走路方式可以鍛煉肺部,有助于呼吸通暢。行走時,要保持身體直立,眼睛向前看。
老人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱變形、駝背。走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛煉背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直,下巴前伸,高抬頭,兩肩向后舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前后甩臂,一般以每分鐘80~90步為宜。
先做短時間高強度運動,再換一種時間稍長的低強度運動,從而給身體留出恢復的時間,叫做間隔式訓練。與持續(xù)的有氧運動相比,間隔式訓練法的運動強度更高,并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時,高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時,可以先快跑15秒,然后走路45秒,這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒,然后快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘,長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大,運動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以緩解肌肉的緊張感。
英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人,一個重要原因就是女王有一套獨特的養(yǎng)生法。幾十年來,女王一直堅持周末走步,她走步的方式很特別,采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標準,只要全腳掌著地,抬頭挺胸,目視前方,持續(xù)到身體有出汗的感覺,就達到鍛煉目的了。
中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院老年病中心教授李躍華指出,隨著年齡增長,老人腎氣逐漸衰退,中醫(yī)認為腎為“先天之本”,與骨骼、牙齒、耳朵關系密切,因此,老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動、聽力減退等。有這些癥狀的老人,不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時,前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用,而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰,通過足少陰腎經(jīng)溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,累了休息,達到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度,尤其對于老年人來說,一定要循序漸進,一開始練習時最好身邊有幫扶物。長期堅持,每次不可過量;患有重度骨質(zhì)疏松的老人,不建議踮腳走路。
倒走起源于20世紀70年代,當時一些田徑運動員受傷后,通過這種方法進行身體恢復練習。后來就有運動專家指出,倒走其實是一種很好的運動方法。北京體育大學教授武文強指出,倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛煉效果。對久坐的人來說,通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。
老年人身體機能退化,平衡能力下降,在倒走時,由于看不到后方路況,很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險。另外,老年人腿腳不靈便,倒走不可能走太快,所以運動強度很小,對于心肺功能的鍛煉作用很小,從健身效果來說很不經(jīng)濟。因此,老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人,盡量選擇平整的路面,周圍人比較少的環(huán)境,可以采用正走和倒走結(jié)合的方式,每天走半個小時,使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
中國科學院教授楊力指出,運動本身就是改善便秘的天然處方,走一字步針對性更強。走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側(cè)扭胯,上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動,有助于增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大,把其當成每天健走運動的一個環(huán)節(jié),走500米就夠了。另外,走路時需要注意,擺髖扭胯的動作幅度不要太大,盡量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。
西安體育學院健康科學系教授茍波指出,在走路之前,我們首先要做好3項準備工作:1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋,保護腳踝關節(jié)免受傷害,穿一身舒適的運動裝,有利身體活動。2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動,防止運動損傷。3.帶瓶水,運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。
堅持每天快走,能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發(fā)現(xiàn),每天快步走可以提高免疫力,使感冒幾率降低30%。美國《臨床腫瘤學期刊》上發(fā)表的一篇研究顯示,已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)??熳咤憻?,生存率要比不愛走路的乳腺癌患者高45%。對更年期女性來說,快走的保健作用更明顯,過了更年期,女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會逐漸增加。哈佛大學研究發(fā)現(xiàn),中老年女性每天快走45分鐘到1小時,其中風幾率可以減少40%。
快走應至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長,先每隔一天走一次,從半小時開始,逐步適應后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時,感覺有點氣喘,身體出汗,就說明運動量達標了。有的人走路喜歡背著手,這樣走的鍛煉價值幾乎為零,正確的姿勢應該是挺胸抬頭,收腹提臀,曲臂擺動。需要注意的是,糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖,防止發(fā)生低血糖意外。
在走路之前,我們首先要做好3項準備工作:1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋,保護腳踝關節(jié)免受傷害,穿一身舒適的運動裝,有利身體活動。2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動,防止運動損傷。3.帶瓶水,運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。
步行既是最簡便的健身運動項目,也是最易標定負荷量度的運動項目。要達到健身效果,步行活動必須堅持有恒、有序、有度原則,并且還得注意以下四大事項。
每次鍛煉30到60分鐘,每天應走8000到10000步為宜。應當提倡“步行上下班”、“飯后百步走”、“雙休日走進大自然”、“步行逛街購物”,“情侶漫步”、“家庭老少游”等,將步行與現(xiàn)代人的生活方式有機結(jié)合起來。
一般用心率控制運動強度。步行強度一般應達到心率每分鐘100到120次。學會在運動中量脈搏的方法,一般是邊走邊數(shù)自己10秒鐘的脈搏數(shù),再用它乘以就是一分鐘的脈搏數(shù)。
步行以下肢為運動部位,要選擇透氣性能好,鞋面舒適貼腳的運動鞋,鞋底要有彈性。太小太窄的鞋容易使足部擦傷、起泡。鞋還要輕,結(jié)實耐用,鞋底落地時穩(wěn)定性好。有腳氣、腳癬的人,還應注意鍛煉時穿棉線襪,鞋墊要保持干凈,經(jīng)常翻曬。
盡管步行運動的負荷不大,但也不能掉以輕心,特別是體弱者更需注意。如果身體過于疲勞,神經(jīng)過于緊張,則要通過步行加以調(diào)整,負荷的量和強度都不能太大。要盡量選擇空氣清新,環(huán)境優(yōu)美的地方步行。手提重物步行,要注意防止腰部扭傷。患有各種慢性疾病或肥胖癥患者,尤其要注意步行安全。
走路是最簡便易行的鍛煉方式。但是,不正確的行走方式往往不能起到很好的鍛煉效果,還會引發(fā)其它疾病。
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