時間：2019-11-08 15:26:04 編輯：本站整理 160
如果不想虎背熊腰就要開始運動，有一個美背會讓你整個人都是挺拔的，那么鍛煉背肌做什么運動，鍛煉背肌要注意什么呢，下面來看看吧。
1、俯身雙臂劃船
做俯身雙臂劃船的動作可以練背闊肌,它的動作要領(lǐng)是:俯下身體,膝蓋微微彎曲,雙手各持一個啞鈴,分別垂于身體的前下方位置。然后用背闊肌的收縮力量來提拉啞鈴,直至將啞鈴提拉到雙肘與肩部同高或者略高于肩的位置,稍稍停頓一小會后,再利用背闊肌的張緊力將啞鈴緩慢做還原。以此為一個循環(huán),每次做上十來個,堅持一段時間后即可有效下背部的肌肉。
2、俯身單臂劃船
對于剛學習鍛煉的朋友,不能做雙臂的劃船動作,可以先從單臂劃船動作練起。俯身單臂劃船動作的要領(lǐng)是:俯下身體,一只手持啞鈴,另一只手放在與同側(cè)膝蓋同高的固定物上以幫助穩(wěn)定身體,比如說欄桿、椅子或凳子。然后收縮背部肌肉,利用肌肉的力量將啞鈴提起來,盡量提到與腰部同高的位置,稍稍停頓一會之后,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢還原至最原始的動作狀態(tài)。以同樣的方式換上另一側(cè)加以練習。每次做上四到五組,堅持一段時間后,會明顯發(fā)現(xiàn)下背部肌肉有變化。
3、引體向上
雙手握住單杠,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單杠,稍作停頓。用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
4、坐姿下拉
坐在練習器械的座位上,兩手握住上方上方橫杠兩端的把柄。吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,稍停2-3秒鐘;然后呼氣,沿原路緩慢還原。重復以上動作。
5、硬拉
兩腿呈小外八站立于杠鈴中間,雙腿距離稍寬于肩,盡量靠近杠鈴。屈膝屈髖,雙手握住杠鈴。拉動杠鈴離開地面,知道腿部幾乎伸直(微微彎曲,不要鎖死)。重心放在腳后跟,用腿部力量將杠鈴舉起。慢慢放下杠鈴。
1、在垂直拉類動作中,背闊肌參與更多。在水平拉類動作中,菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來,做動作時,軀干越接近垂直,背闊肌參與越多。軀干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉參與越多。
2、在最低點伸展,在中點(頂點)擠壓,想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單,但我敢打玩,有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣,他們想利用大重量來顯示自己,而不關(guān)心做出正確的動作。
3、做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話,這一點在所有動作中都非常重要。做動作時,抬高胸腔,保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因,因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
1、寬距俯臥撐
動作1：5組，每組10次，間隔30秒
2、后擊掌俯臥撐
動作2：5組，每組10次，間隔30秒
3、仰臥擺腿
動作3：5組，每組10次，間隔30秒
4、L字支撐
動作4：5組，每組1次，持續(xù)三十秒，每組間隔一分鐘
1、生冷蔬菜
在健身過后不能吃沒有經(jīng)過烹飪的生冷蔬菜,比如紅蘿卜,生菜,西蘭花等雖然是健康的低脂肪食物,但是卻不適合健身后食用。因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。
2、膨化食品
炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子,但在健身后食用,等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化,這不是人們運動后希望見到的情況,運動后需要補充的是糖原,而不是增加身體儲存的脂肪。
3、不熟的香蕉
吃香蕉可以治療便秘,但是吃不熟的香蕉卻會讓便秘的情況加重,這是因為香蕉中本來就含有大量的膳食纖維,多半是不會被消化和吸收的,生的香蕉能讓大便的容量增大,出現(xiàn)便秘的情況。
4、高能量食品
牛奶巧克力富含糖分和卡里,不是鍛煉后需要的食品,吃它的壞處遠超過補充能量的益處。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康,可以幫助你運動后迅速恢復,但亦不適宜多吃,甜甜圈面包等點。
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