時間：2017-11-14 08:55:18 編輯：5號網-zhaowei 502
每當過年是全家人歡聚一堂的時刻，擺滿一桌年菜更是華人的傳統(tǒng)，像是佛跳墻、東坡肉、獅子頭、豬蹄膀、全雞或米糕等，都讓人食指大動。此外，有些人還會狂嗑腰果、杏仁、肉干和各種年節(jié)糕餅，導致短短幾天年假下來體重飆增2、3公斤，更麻煩的是血脂、血糖也跟著飆高!今天就由黃曉彤營養(yǎng)師、蔡怡瑄營養(yǎng)師來教大家怎么靠4招健康吃年菜吧。
還沒進入正題之前，先來跟大家分享幾道傳統(tǒng)年菜的營養(yǎng)價值及食用時該注意的飲食細節(jié)。
佛跳墻：
肉類的部分含有豬肉、雞肉、魚皮、海鮮類(鮑魚和扇貝、干貝)，豬肉本身屬于紅肉類，油脂含量也比較高，而雞肉、魚肉相較之下雖然油脂比較少，但是某些部位像是雞腳、三節(jié)翅、雞皮、魚皮脂肪含量比較高，想要減肥的人，需要盡量避免這些部位。
佛跳墻還會加入芋頭、栗子、蓮子等主食類，除了含有豐富的碳水化合物，還有多種營養(yǎng)素。首先，芋頭富含抗性淀粉，可以帶來飽足感，但仍屬于全榖根莖類，需注意白飯攝取量。而栗子膳食纖維、鉀含量高，有助于體重控制，穩(wěn)定血壓。
蓮子則是含有豐富維生素B群，有助于穩(wěn)定情緒、保持精神，但磷含量較高，腎病患者要特別注意。
整體來看，佛跳墻含有多種營養(yǎng)食材，但熱量及油脂含量都不低，需特別注意攝取量。
我們也可以從佛跳墻中看到香菇，屬于低熱量、高纖維，且蛋白質比一般蔬菜來得高的食材，還含有多醣體，對于提升免疫力也有助益。另外，蔬菜的部分還有筍片。竹筍膳食纖維含量高，熱量低，但腸胃功能不佳、容易脹氣者應注意攝取量。
要特別提醒的是，由于肉類本身就含有油脂，所以在當作食材去熬煮成佛跳墻時，油脂都滲透到湯汁里，喝湯等于在喝油，再加上還會添加太白粉、樹薯粉去勾芡，這些都是淀粉，空有熱量，沒什么營養(yǎng)價值。再加上鈉、普林含量也都不少，所以心血管疾病和痛風患者要多注意攝取量哦!
東坡肉：
年菜桌上總是少不了東坡肉這道菜，而主要食材正是豬五花肉。經過油炸定型后再加入大量砂糖、醬油、酒烹調而成，可說是非常下飯的一道菜!但是各位，五花肉本身油脂、熱量高，光是肉就快800大卡了，建議大家還是不要吃太多，淺嘗即可。如果是自己在家烹煮東坡肉的話，可以省略掉油炸定型這個步驟，改用蒸的會比較健康哦!
東坡肉油脂含量高，不宜吃過量。
年糕：
很遺憾的告訴大家，年糕屬于高糖、高熱量食物，絕對不適合吃太多。傳統(tǒng)年糕主成分是糯米和砂糖，還有其他加入餡料的紅豆年糕、八寶年糕、椰汁年糕等都是臺灣人過年必吃的食物。每100克傳統(tǒng)甜年糕就242大卡了，逼近一碗白飯的熱量，不止這樣，很多人會將年糕裹上厚厚的蛋汁和面糊油炸， 面糊很容易吸油，熱量完全就是爆表。建議不要裹粉，改以切薄片用不沾鍋干煎，以減少不必要的油脂及熱量攝取。
過年必吃年糕!但仍屬于高糖、高熱量食物，絕對不適合吃太多。
1. 年菜食材的挑選：
主食的部分選擇高纖維的全榖根莖類，像是用糙米、五谷米、地瓜、芋頭、藜麥等來替代白米飯，增加膳食纖維的攝取，除了可以穩(wěn)定血糖，還能不增加飽足感，讓你不會一直餓嘴饞吃一堆食物，有利于體重控制。另外，膳食纖維也能促進腸胃蠕動，增加糞便排出，預防便秘!
另外，蛋白質的部分就要善于利用低脂的肉類和海鮮來作為食材，像是雞肉、魚肉、豬里脊肉、蝦子、花枝等都是不錯的選擇。高脂肪的肉類就少吃，像是蹄膀、三層肉、紅燒獅子頭等都要盡量避免。
2. 聰明使用紅色餐盤：
紅色有效抑制食欲，自然界或是人類社會，都常作為警告標示，告訴你要停止動作。若將含糖飲料、咸食放到紅色的杯子或紅色盤子中，可以看出受試者喝下的飲料和吃的零食份量，明顯比使用白色或藍色系餐具承裝食物的人少很多。
3. 多吃新鮮蔬果：
有個小撇步教大家，就是善用蔬菜來做擺盤裝飾，不但顏色鮮艷又漂亮，還能增加家人吃到蔬菜的機會。建議女生每天吃4份的蔬菜，男生則要5份，這樣的蔬菜量才會足夠。盡量選擇當季、新鮮的蔬菜。再來，就是餐后可以吃富含酵素的水果，有助于消化，像是鳳梨、木瓜都是不錯的選擇。
4. 健康的烹調方式：
建議大家選擇烤、蒸、煮、燉、涼拌等較健康的烹調方式，且使用好的植物油來烹調食物，千萬要盡量避免高溫的烹調方法，才能減少油脂裂變產生的致癌物質。此外，善用低油的烹調工具，例如：不沾鍋、蒸籠、烤箱、電鍋…等，也可以大幅減少烹調時油脂的使用量。
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