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時間：2017-11-02 16:31:58 編輯：5號網(wǎng)-wsy 3906
盆底肌對男性和女性都非常重要的一塊肌肉，尤其是在性生活中發(fā)揮著很大的作用。下面5號網(wǎng)小編給大家講講盆底肌怎么鍛煉？盆底肌松弛會影響性生活嗎？
盆底肌的鍛煉是非常重要的，我們平時趟床上都可以練到，很方便。
(1)從前到后收縮肌肉
仰臥在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放松，然后反復練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前后收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿著盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。該運動會收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。剛開始練習時，很有可能會同時收縮多層肌肉。當你繼續(xù)練習、重復鍛煉時，收縮的肌肉定位會越來越準確的。
(2)左右收縮肌肉
仰臥姿勢同上。盡力將左右兩側的坐骨結節(jié)靠近彼此。和上述練習的方向相反，本次鍛煉左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內(nèi)側以感覺該肌肉的收縮。
(3)前后左右交叉收縮
仰臥，姿勢同上。這次嘗試同時進行左右、前后交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的“上提”收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類型來鍛煉。
(4)收縮肌肉時協(xié)調呼吸
在15秒的長呼氣中，柔和地發(fā)出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節(jié)來收縮肌肉。再嘗試發(fā)出“夫夫夫夫夫”的音節(jié)，呼氣的速度稍快些。然后嘗試發(fā)出“哈哈哈哈哈”的音節(jié)來收縮肌肉，呼吸速度更快。呼氣時要盡量把氣全部呼出去。最后，你可以嘗試在大笑、咳嗽，跳躍或準備跳躍時收縮肌肉。
盆底肌松弛對性生活是有很大的影響的，尤其是一些產(chǎn)后的女性，非常明顯。還有男性也是會出現(xiàn)盆底肌松弛的現(xiàn)象的，所以不論男女都要加強鍛煉。
妊娠：妊娠過程中，逐漸增大的子宮會對周圍的盆腔筋膜、韌帶和肌肉產(chǎn)生牽拉而削弱其支撐力量;分娩過程中，特別是產(chǎn)鉗或胎吸下困難的陰道分娩，又可能會對盆腔筋膜、韌帶和肌肉產(chǎn)生過度牽拉而加重損傷。若產(chǎn)后過早參加體力勞動，特別是重體力勞動，將影響盆底組織張力的恢復，導致未復舊的子宮有不同程度下移。
長期腹壓增加：慢性咳嗽、長期便秘、腹水、頻繁舉重等，都會造成腹腔內(nèi)壓力增加，可導致盆底功能障礙。肥胖，尤其是腹型肥胖，也可致腹壓增加。
年齡增長：隨著年齡的增長，特別是絕經(jīng)后出現(xiàn)的盆腔支持結構的萎縮，在盆底功能障礙的發(fā)生發(fā)展中也具有重要作用。
第1、2周，包括三組動作：緩慢收縮并放松盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。
第3—6周：臀部向外轉動;盡量將臀部往上提;扭胯，使之盡量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當于肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步?jīng)_刺跑。以上三組動作每天練習一次，每次10下。
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