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背闊肌怎么練寬？背闊肌怎么拉伸？

時(shí)間：2017-10-26 12:47:45 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 2297

一個(gè)寬廣的背闊肌是每個(gè)男人都想擁有的，但是背也是最難練到的，背闊肌作為背部肌肉的一部分，鍛煉是非常有必要的。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講背闊肌怎么練寬？背闊肌怎么拉伸？

背闊肌怎么練寬

背闊肌就像是我們身體的一雙翅膀。如果能有漂亮的背闊肌，雙臂正面展開的時(shí)候，會(huì)看到他那寬大的闊背肌看上去就像是一對(duì)翅膀。

1.滑輪下拉時(shí)身體不要過度后仰。

如此錯(cuò)誤的姿勢(shì)導(dǎo)致我想練的翅膀(背肌外側(cè))受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二頭肌。(難怪很多人就一直覺得怎麼每次練完都是肩膀和手臂在酸痛。)

2.重量要減輕。

重訓(xùn)不是要拉重，而是要準(zhǔn)確地刺激到訓(xùn)練部位。重量太過會(huì)讓姿勢(shì)走位，進(jìn)而帶到其他肌肉部位的力量，這樣反而減少了訓(xùn)練部位所需要的刺激度。很多人在練滑輪下拉時(shí)為了拉大重量甚至回會(huì)用身體擺動(dòng)來帶動(dòng)。其實(shí)這樣不僅沒效果，也容易受傷。

3、鎖住肩胛骨

跟推胸一樣，鎖死肩胛骨可以減少你運(yùn)用三角肌，穩(wěn)定你的上背，鎖住肩胛骨可為你的背部下拉帶來截然不同的感覺。

4、想像手肘發(fā)力

準(zhǔn)備向下拉時(shí)，請(qǐng)想像用手肘發(fā)力，而不是慣常的用前臂或二頭肌發(fā)力最后：利用身體擺動(dòng)來帶動(dòng)的不只滑輪下拉，就連杠鈴或啞鈴的運(yùn)動(dòng)也行。下面這種利用擺動(dòng)腰部來帶動(dòng)前臂彎曲的重量，在健身房不難看到。對(duì)不熟悉的動(dòng)作當(dāng)請(qǐng)人幫忙看一下姿勢(shì)是否正確，重量是否過重了。

背闊肌怎么練寬？背闊肌怎么拉伸？

背闊肌怎么拉伸

1. 四肢著的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。

2. 兩腳并攏，距支撐面一米站立，髖關(guān)節(jié)與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。

備注：向上轉(zhuǎn)骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。

3. 距墻一臂遠(yuǎn)坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關(guān)節(jié)伸直，身體前傾，兩掌放墻上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓墻面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部，輕輕向下向側(cè)推。

4. 兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿, 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向后拉大腿。

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練背闊肌注意事項(xiàng)

1、以引體向上或者類似動(dòng)作為主

健身房有很多練背的方法，比如杠鈴、啞鈴劃船、器械劃船、T杠劃船、坐姿下拉等，但是對(duì)于背闊肌刺激最完整也是最好的動(dòng)作就是引體向上了。如果你不知道如何訓(xùn)練你的背闊肌的話，將引體向上放在第一個(gè)訓(xùn)練是絕對(duì)不會(huì)錯(cuò)的。如果你的健身房有引體向上的助力器的話，那就再好不過了。每天規(guī)定好多少個(gè)引體，不計(jì)組數(shù)，練完了之后再去訓(xùn)練其他的器械。

2、盡量減少手臂的發(fā)力

在練背闊肌的時(shí)候，很多人都不自覺的以手臂發(fā)力帶動(dòng)背闊肌，就像很多新手練臥推的時(shí)候喜歡借助非常多肱三頭肌的力量一樣。這個(gè)問題就需要靠個(gè)人去慢慢的感受了，盡量靜下心來感受背闊肌發(fā)力帶動(dòng)手臂的感覺，如果一味的使用手臂去發(fā)力的話，將會(huì)大幅度的影響背闊肌的訓(xùn)練效果。

3、寬度和厚度兼顧

下拉類動(dòng)作大都是訓(xùn)練背闊肌的寬度，后拉類動(dòng)作大都是訓(xùn)練厚度。想要看到倒三角，背闊肌必須很寬，想要讓自己看起來更厚實(shí)一些，厚度也一定要練。但是對(duì)于新手來說一般也就3個(gè)動(dòng)作到極限了，所以如何去訓(xùn)練，訓(xùn)練的順序怎么排列，這些問題都是你們需要考慮的。

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