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臥推能練腹肌嗎？臥推可以豐胸嗎？

時(shí)間：2017-10-26 10:25:31 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 958

臥推是很多人去健身房必練的一個(gè)項(xiàng)目，尤其是對(duì)于上半身的線條塑造效果非常好，特別能鍛煉人。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講臥推能練腹肌嗎？臥推可以豐胸嗎？

臥推能練腹肌嗎

臥推對(duì)于腹肌的訓(xùn)練意義不大，主要鍛煉的還是胸和胳膊。

臥推是仰臥推舉的簡(jiǎn)稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

臥推可以豐胸嗎

豐胸效果很弱，不過可以讓胸變得更堅(jiān)挺。從美學(xué)角度來說，堅(jiān)挺的胸部會(huì)更讓人產(chǎn)生美的愉悅，而不僅僅是大。

臥推動(dòng)作是健身時(shí)訓(xùn)練胸部的一個(gè)標(biāo)志性的動(dòng)作，主要就是利用上述3塊肌肉的主動(dòng)發(fā)力完成(胸大肌參與度最多)，所以臥推的原理就是利用肌肉收縮時(shí)肌纖維的相互摩擦受損，之后通過蛋白質(zhì)的補(bǔ)充進(jìn)行修復(fù)，同時(shí)身體具有適應(yīng)性，會(huì)相應(yīng)使肌纖維增粗到可以適應(yīng)所使用的重量負(fù)荷(存在極限)，這就是胸肌變大的原理。

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臥推常見錯(cuò)誤

1、肘部太高

當(dāng)你臥推時(shí)手肘朝向兩側(cè)，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動(dòng)作軌跡，你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了杠鈴的移動(dòng)距離。

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

2、彈杠鈴

在你臥推動(dòng)作往下時(shí)，不要適用你的身體去反彈杠鈴---這是一項(xiàng)欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會(huì)損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈杠鈴，那么你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然后再推。

3、沒有讓你的肩胛骨夾緊

臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然后推杠鈴，你必須保持一個(gè)穩(wěn)定的姿勢(shì)，盡可能的讓你的動(dòng)作滿足生物力學(xué)。

如果你不沉下你的雙肩，這會(huì)是的你的胸部發(fā)力減少，而你的雙肩會(huì)承受大多數(shù)的重量。而且因?yàn)槟愕男夭渴浅料氯サ?，這也會(huì)增加杠鈴的運(yùn)動(dòng)距離，這會(huì)讓你推起的重量更小。一定要記住，在臥推時(shí)永遠(yuǎn)要鎖住你的雙肩和背部。

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4、沒有伙伴遞給你杠鈴

如果在開始臥推時(shí)，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓伙伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態(tài)，而當(dāng)你推大重量時(shí)，你的肩膀已經(jīng)不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴將杠鈴遞給你，如果沒有伙伴，請(qǐng)將臥推架調(diào)低一些。

5、杠鈴下降時(shí)沒有暫停一下

當(dāng)你舉起杠鈴并達(dá)到頂部時(shí)，一定要拒絕立馬降下去。

暫停，等1-2秒。在臥推時(shí)你會(huì)給你身體更多的穩(wěn)定性，而且，這也會(huì)增加你整體的肌肉張力。

6、緊張你的腿部力量

不要亂動(dòng)你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個(gè)穩(wěn)定的支點(diǎn)。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。

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臥推訓(xùn)練感受

去健身房三周了，從第一天就開始練臥推，有兩個(gè)小伙伴和一個(gè)教練給我指導(dǎo)。但是我總感覺臥推時(shí)候胸部沒感覺，相反三頭和三角前束感覺挺明顯的。這個(gè)問題一直讓我很苦惱。

今天剛好碰到了一大牛教練，看了一會(huì)說有兩個(gè)原因。

第一：姿勢(shì)方面，其他的部位姿勢(shì)都對(duì)，唯獨(dú)胳膊角度是不對(duì)的。一般人躺下來之后看到手臂是跟身體垂直的，實(shí)際上已經(jīng)不垂直了，而是向頭部?jī)A斜。正確做法是臥推時(shí)手臂要與身體垂直，不過這時(shí)候眼睛看到的是手臂向肚子方向傾斜。這個(gè)時(shí)候胸部發(fā)力才是最大的。其次，在做的時(shí)候需要快上慢下，眼睛盯住杠鈴桿中間，腰部拱起呈橋型，上背部貼緊臥板，腳踏地面。

第二：體能方面，我體能太差。因?yàn)橹案緵]有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷，所以體能實(shí)在是太差了。臥推時(shí)候不僅僅只是胸部用力，三頭和三角都會(huì)用力，如果這兩部分肌肉先于胸肌疲勞了，那么訓(xùn)練效果就會(huì)大打折扣。

以上就是我的臥推經(jīng)驗(yàn)心得，不知道對(duì)大家有沒有用，希望能夠幫助大家。