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肩推能鍛煉什么？肩推動作要領(lǐng)

時間：2017-10-22 09:04:40 編輯：5號網(wǎng)-wsy 3327

肩推是一個很好的鍛煉三角肌的動作，這個動作一般來說是需要健身房的器械的，對于肩部、背部和手臂都能得到很好的鍛煉。下面5號網(wǎng)小編給大家講講肩推能鍛煉什么？肩推動作要領(lǐng)是什么？

肩推能鍛煉什么

肩推是對于整個肩關(guān)節(jié)都非常好的一個訓(xùn)練動作，還可以很好的鍛煉到手臂和背部，是一個一舉多得的動作，很多健身大神都非常喜歡練肩推。

肩袖又叫旋轉(zhuǎn)袖，是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱復(fù)合體，肱骨頭的前方為肩胛下肌腱，上方為岡上肌腱，后方為岡下肌腱和小圓肌腱，這些肌腱的運動導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)，旋外和上舉活動，但更重要的是，這些肌腱將肱骨頭穩(wěn)定于肩胛盂上，對維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和肩關(guān)節(jié)活動起著極其重要的作用。在一些健美運動員，這些肌肉薄弱。這可能是由于缺乏訓(xùn)練和姿勢不良，或者其他因素; 這里有三個主要練習(xí)，你應(yīng)該在你的平時訓(xùn)練中增加鍛煉，以加強你的肩袖。

肩推能鍛煉什么？肩推動作要領(lǐng)

肩推動作要領(lǐng)

肩上推舉，作為一個上肢訓(xùn)練的必備動作，也是人體最重要的動作模式之一，肩上推舉有很多形式的變化，最常見的杠鈴，啞鈴，坐姿，站姿!其中最為經(jīng)典的屬杠鈴站姿肩上推舉!又分為：實力推和借力推。

實力推：

發(fā)展我們垂直面上力量最好的練習(xí)!在足夠的運動范圍進(jìn)行訓(xùn)練，打造強悍的肩部肌群以及核心力量!

再進(jìn)行實力推的時候我們會采用全握的方式，并且動作過程中始終保持手腕中立。因為杠鈴的重量始終承受在你的手中!否則會對你的手腕造成巨大的壓力。

借力推：

這是類似于奧林匹克舉重的推法，只有一個目的就是推起重量，它利用下肢的爆發(fā)力向上送起杠鈴，然后再由肩部鎖定，肩部肌群幾乎不主動發(fā)力，考驗的是我們肩部的穩(wěn)定性，以及全身的協(xié)調(diào)性，爆發(fā)力!

借力推能夠更流暢的推起更大的重量。由于髖關(guān)節(jié)驅(qū)動，變得更加全身鍛煉，這對整體力量發(fā)展來說是非常棒的。

握法：借力推的握法類似于頸前蹲的握法(手腕向后伸展)，需要一定的關(guān)節(jié)靈活性，在起始姿勢時手腕并沒有承受過多負(fù)荷，而是落在我們軀干鎖骨部分，而向上瞬間推起時，在順勢轉(zhuǎn)動手腕回到中立位，抓穩(wěn)，撐住杠鈴!

肩推能鍛煉什么？肩推動作要領(lǐng)

肩推注意事項

肩膀受傷在健身房最常見的情況就來自于把重量高舉過頭，也就是我們常常進(jìn)行的肩推訓(xùn)練!在肩部訓(xùn)練中，垂直推的動作占據(jù)王牌地位!啞鈴前平舉或側(cè)平舉這些單關(guān)節(jié)的動作是無法達(dá)到高舉過頭(肩推)這個動作的訓(xùn)練效果。然而、肩上推舉有兩種，站姿和坐姿。但是很多人因為想要加大重量訓(xùn)練!會選擇“坐著”練!但這是有代價的!

為了安全地高舉過頭，當(dāng)肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前鋸肌必須收縮，讓肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)。如果向上旋轉(zhuǎn)不夠，就會有肩夾擠癥候群。當(dāng)在站姿下，肩胛骨可以自由移動;但坐姿下尤其用一般的椅背時，身體會頂在椅背上，這樣會限制肩胛骨的活動。

為了解決這個問題，有的健身房會有特別的椅背，變的較窄，身體靠上去時，只會讓胸椎貼住椅背，兩側(cè)的肩胛骨就能活動，不過，還是有其他的風(fēng)險。

在坐姿下，很難有完全范圍角度的肩屈曲 (shoulder flexion) 和胸椎伸直 (thoracic extension) 。不管你用哪種寬度的椅背，為了穩(wěn)定身體，你會頂住椅背，這會導(dǎo)致原本推的方向從垂直向上變成斜上方。此時，肩屈曲會更難達(dá)到末端角度，接下來，就會在接近末端角度時代償把身體向前傾。如果你要完全范圍角度的肩屈曲，解決的辦法就是坐姿時不要靠著椅背。

肩推能鍛煉什么？肩推動作要領(lǐng)

肩推訓(xùn)練心得

很多不怎么胖的女生覺得自己穿衣服不好看是因為圓滾滾的手臂，覺得把手臂練細(xì)了就能穿衣有型，于是乎開始找各種練手臂的去拜拜肉的絕招、啞鈴臂屈伸、頸后臂屈伸、俯臥撐、跳操、瑜伽…都沒少做、然后堅持一段時間后發(fā)現(xiàn)依舊沒有很明顯的效果，穿衣服還是會撐不起來。

很多時候撐不起來衣服、穿無袖的背心顯得格外寬和壯、都是因為三角肌太薄弱、所以如果一味的把重點放在手臂的肱三頭肌和肱二頭肌做單關(guān)節(jié)動作上效率會變得很低、當(dāng)然完美的肩部手臂線條必須是三角肌肱三頭肌肱二頭肌完美結(jié)合、只不過想要解決根本問題還是建議從起決定性作用的三角肌開始!

肩部不建議盲目上大重量，如果你不是想打比賽，不想發(fā)展太大維度、中等小重量就基本OK的～如果沒有器械的可以用其他的工具代替!動作模式都是一樣的。先用彈力帶或者很小的啞鈴、或者徒手都可以、做肩外旋內(nèi)旋推舉等，直到你的肩膀很酸很酸、火辣辣的!視頻里從史密斯推舉開始為正式訓(xùn)練、每次訓(xùn)練有一到兩個主動作就可以了!