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臥推用杠鈴還是啞鈴好？杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別

時間：2017-09-14 12:09:31 編輯：5號網(wǎng)-wsy 992

在練習臥推的時候，有杠鈴和啞鈴兩個選擇，都可以達到很好的訓練效果，但是這兩者的訓練效果還是有一定區(qū)別的。下面5號網(wǎng)小編給大家講講臥推用杠鈴還是啞鈴好？杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別是什么？

杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別

臥推!到底是杠鈴好呢?還是啞鈴好?杠鈴臥推人人愛!杠鈴臥推一直是上肢胸部動作的王牌!每每去到健身房臥推架都要排隊!但是啞鈴臥推也不甘示弱!很多方面證實了啞鈴臥推可以發(fā)展平衡肌，獲得更多胸肌的增長。而且啞鈴臥推幅度更大，更便于肌肉的收縮拉伸。

答案一：如果說關于胸肌的刺激，啞鈴確實更勝一籌

胸肌是一邊連著胸骨、鎖骨，一邊連著肱骨。胸骨是不會動的。所以胸肌的作用，實際上是讓大臂(肱骨)向內(nèi)收的運動軌跡，就可以看得很明顯。

不錯!雖然臥推訓練等胸部訓練動作，看上去都是在“推”，但其實，胸肌真正的生理學作用，只是內(nèi)夾大臂而已。

所以，杠鈴臥推這個動作，由于杠鈴是一根堅硬的杠桿，實際動作過程中，大臂基本接近直上直下的運動軌跡，限制了一部分胸肌發(fā)力，沒有內(nèi)收動作!所以實際上，杠鈴臥推并不是非常符合胸肌的發(fā)力結(jié)構(gòu)的。

臥推用杠鈴還是啞鈴好？杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別

答案二：臥推價值不僅僅是鍛煉胸肌，想要得到強大的上肢力量，杠鈴臥推是最好的選擇。它能讓你推起更大的重量!更強壯!

動作軌跡對比：杠鈴和啞鈴臥推

杠鈴臥推，從開始到最后，手在水平軸上沒有移動，這就限制了胸肌的一部分發(fā)力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。而啞鈴臥推可以很明顯地看到向內(nèi)夾的動作，手的位置從比肩寬很多，到與肩接近同寬。期間，胸肌可以很完全地發(fā)力。

實驗發(fā)現(xiàn)，雖然啞鈴臥推的最大訓練重量比杠鈴臥推低(17%的重量)，但是兩個動作對胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的。杠鈴臥推比啞鈴臥推更能訓練到肱三頭肌(因為可以更著重于“推”)，啞鈴臥推則更專注胸大肌

另外，由于啞鈴臥推更符合胸肌的發(fā)力原則，所以啞鈴臥推能比杠鈴臥推更好地訓練到胸肌靠內(nèi)側(cè)的部分，比杠鈴更能練出均衡的胸型。

最后：啞鈴和杠鈴臥推都是你不可缺少的健身武器!各有各的優(yōu)勢!我們要做的就是把它們相互結(jié)合來發(fā)揮最大的功效。

臥推用杠鈴還是啞鈴好？杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別

臥推要注意什么

1.在健身房經(jīng)常看見訓練者做啞鈴平板臥推時，肘打得很開。事實上這個動作，我們需要有一定的肩內(nèi)收角度(肩僅外展60度左右，而非90度或以上)，這樣更符合肩胛關節(jié)的解剖運動位置。不過也別讓肘太靠近身體，這樣三頭肌發(fā)力比例會太大導致胸肌受力比例減小。

2.乳房組織位置在胸大肌下部，因此中下胸的厚度才是女性為了“豐胸”需要加強的。多做臥推吧!

3.中位十字夾胸，最喜歡的訓練胸縫的訓練動作!這個與肩高的角度要求你手臂水平運動，保持略微屈肘的狀態(tài)——以免讓肱二頭肌的延展度限制動作范圍。

4.啞鈴平板臥推，極佳的增加胸肌飽滿度的動作。建議肚子不要挺太高，那樣不利于胸下沿發(fā)展，簡言之下胸外翻不均勻。

5.平板啞鈴臥推，有多少人上大重量時會以“挺胸”為“目的”把肚子拱得特別高的?如果你不拱那么高就沒法用那么大的重量，那么就降低重量。相信我，那才是全面的刺激。(圖為正確的仰臥姿勢)

臥推用杠鈴還是啞鈴好？杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別

臥推訓練成果

身高177體重72KG，健身兩月，重來不練腹肌，其他的胸，手臂，背，腿，都要練的..........臥推一直上不去，胸肌也沒變大只是變硬了，靠，到底是咋回事，臥推上不去啊!這兩月最大的變化就是，臂維30CM長到33CM了，體重69KG長到72KG!其他的真不明顯!特別是胸，大小沒變，就是硬度夠硬了!

可以試著多沖擊一下自己的極限，在有人保護的情況下從自己能做15到20下不太費力的重量開始，每次往兩邊各加10到15磅，推到自己覺得還有余力做2到3次，之后到極限能推5下范圍內(nèi)的重量的時候就在有保護的情況下沖擊自己的極限，直到達到1下非常勉強能推起來為止舉個例子，我一般是從105磅開始，105*20，135*12，155*8，175*6，185*5，195*3，205*2，225*1(很多時候最后那下推不起來……)。這是我教練教我的方法，前面用低重量讓肌肉的狀態(tài)調(diào)動起來而又不至于力竭，之后大重量沖擊極限。自己感覺這種方法對提高上限作用比較明顯。

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