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硬拉能練腹肌嗎？硬拉可以練腹肌嗎？

時間：2017-09-13 14:59:27 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1438

腹肌是每個健身的人都想擁有的，但是擁有的過程卻很艱難，硬拉在健身動作里面算是有點難度的，但是效果絕對對得起你的付出。下面5號網(wǎng)小編給大家講講硬拉能練腹肌嗎？硬拉可以練腹肌嗎？

硬拉能練腹肌嗎

硬拉是能鍛煉到腹肌的力量的，但是硬拉主要鍛煉的是核心肌肉，所以如果想要練腹肌還是要配合專門練腹的動作。

硬拉與深蹲主要用到的是背側(cè)核心，而腹肌(腹直肌)是前側(cè)核心。深蹲跟硬拉的時候腹肌的肌電活性不是很高，顯示出深蹲跟硬拉并不是鍛煉腹肌的好動作。

硬拉能練腹肌嗎？硬拉可以練腹肌嗎？

硬拉動作指導

1.羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉比起傳統(tǒng)硬拉更多的訓練到背后鏈的腿后肌和臀部，因為底部位置只有屈膝到20度左右。傳統(tǒng)硬拉的第一階段主要是伸膝發(fā)力(腿前側(cè))，而羅馬尼亞硬拉省去了從地面拉起到膝蓋的這一部分!讓你的臀部和腿后側(cè)完全變成主角!

另外，羅馬尼亞硬拉是一個預伸展(以離心收縮開始)的動作!起始動作在動作的頂端，然后屈髖俯身(主動肌離心收縮)下降杠鈴到膝蓋附近，然后伸髖(向心收縮)拉起杠鈴!!

比起傳統(tǒng)硬拉它更容易學習(對于髖關(guān)節(jié)活動受限的人)，提供了一個很好的起始位置，來進步到完整動作幅度的傳統(tǒng)硬拉。

2.相撲硬拉

寬站距的相撲硬拉能更好的的鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)，減少杠鈴移動距離，拉起更大重量，但對腹股溝的柔韌性有一定的要求!我們可以看到很多力量舉的選手都會采用相撲式的硬拉方式!

3.六腳杠鈴硬拉

六腳杠鈴硬拉更類似于深蹲!它讓缺乏活動度的人更容易的去操作動作，因為他把壓力均勻的分布在整個關(guān)節(jié)，并且股四頭肌參與了這個動作很大的比率。

六腳杠鈴硬拉不僅適用新手，對于要訓練爆發(fā)力但是不會奧林匹克舉重技術(shù)的運動員非常有用。在訓練時"盡可能的快"讓他能夠達到最大輸出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%來訓練爆發(fā)力

4.離心硬拉

專注在離心階段的硬拉比起隨便的放下重量，更能讓你較快的增加肌肉和肌力。

你可以延長下降階段的時間，使用4秒、8秒或10秒的速度下降來增加在張力下的時間，促進肌力和穩(wěn)定性。進階的運動員可以使用(超最大重量的離心收縮)supramaximal，將杠放在架子上，拉起杠鈴再有控制的離心放下到地板上。

硬拉能練腹肌嗎？硬拉可以練腹肌嗎？

硬拉訓練心得

如果一直在嘗試有氧運動減脂或者控制飲食卻沒有好的效果、可以試試在自己的訓練計劃中加入復合動作的力量訓練!比如今天要講的經(jīng)典復合動作，硬拉。在講動作細節(jié)之前想先簡單的用三句話介紹一下硬拉：

1.硬拉很重要;

2.硬拉很困難;

3.硬拉很委屈。

首先第一點，硬拉很重要!在全身力量訓練中，特別是人體后側(cè)鏈，硬拉起到了舉足輕重的作用。除此之外，它是銜接上下肢力量的重要工具，除了強大的伸髖機制和對下背部以及核心區(qū)其他肌肉的巨大刺激之外，它對上背部甚至是上肢肌肉都會有良好的鍛煉效果。另外，硬拉對于練習者姿態(tài)的矯正也絕對是有指導意義的，國外不少體能相關(guān)從業(yè)者將硬拉列為與蹲、單腿蹲、上肢推、上肢拉、旋轉(zhuǎn)等五個人體基本動作模式并列的第六個動作模式。所以總的來說，硬拉是非常重要的，在某些程度上講，它是唯一可以媲美和代償深蹲的全身練習。

第二點，硬拉很難受!確實如此，這就是為什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是從地面上開始動作的，并且每一次重復之后都要將杠鈴再次放回地面重新開始。這個地面位置，就是所謂的“dead”點。因為它不像深蹲那樣是先經(jīng)過離心階段有了一定的蓄勢準備后再發(fā)力站起的(向心階段)，它是直接從地面上就開始向心階段，絲毫不給你準備的過程，雖然高水平運動員仍然可以通過調(diào)整姿勢和狀態(tài)實現(xiàn)一個小小的預收縮，但這相比于離心階段的蓄能來說少之又少。所以從“dead”角度講，硬拉比深蹲更加堅韌!

硬拉能練腹肌嗎？硬拉可以練腹肌嗎？

第三點，硬拉很委屈!硬拉很重要，硬拉又很堅韌，但是它被用的很少，特別是在我國的競技體育體能訓練之中，即使是練習了，也只不過是不疼不癢的輔助一下。大概是大家還沒有認識到硬拉的重要性吧!特別是對于格斗類項目而言，沒有大重量硬拉你就想有強對抗能力?去做夢吧!其實個人認為，硬拉是個純力量屬性的練習，因為它動用肌肉之多和難度之大使你很難做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更應該體現(xiàn)大重量。也許這就是大家不愛練它的真正原因吧!每一次都那么難受~此外，居然還有人認為硬拉是危險動作，會造成嚴重的腰傷~因噎廢食否?!硬拉同學你受委屈了……硬拉幾乎調(diào)動全身上下所有的大小肌群、它們相互配合動作才能完美!

對于增肌而言、它至關(guān)重要!!(如果你發(fā)現(xiàn)胸大肌再也大不起來了、手臂維度也好久不見長了、背也練不寬了、那么、講真的、你該硬拉了!!)

對于減脂而言、它更是至關(guān)重要的!!!(正是因為硬拉幾乎調(diào)動全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、還有背部三大肌肉群、肌肉參與做功越多、當然也就消耗越大、也許你在跑步機上看著電視劇跑一小時還不如你正兒八經(jīng)的硬拉幾組的消耗大、雖然兩者身體的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的運動能力、增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率、讓減脂變得更輕松!

所以完美的減脂計劃是、除了科學合理的飲食結(jié)構(gòu)、你還應該把復合動作的力量訓練和有氧運動相結(jié)合才能收獲健康性感并且不反彈的好身材