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時間：2018-04-15 10:44:25 編輯：本站整理 53125
不少芭蕾舞和瑜伽動作都有一字馬，要做到一字馬，首先要提升柔軟度!初學(xué)者可以先由簡單的拉筋動作開始，慢慢提升柔軟度，堅(jiān)持每天練習(xí)，可以逐步練成一字馬!
1.伸展腿部內(nèi)側(cè)肌肉
彎腰，雙手撐地。腳伸直，注意膝蓋不要彎曲。維持10-20秒。
2.伸展膝蓋至大腿內(nèi)側(cè)肌肉
張開雙腳，伸直，身體向前壓。手可以放在地上，支撐身體。左右各做20-30秒。
3.伸展髖關(guān)節(jié)
前腳屈曲，后腳伸直，踮起腳尖。向下壓，維持15-20秒。
手可以放在地上，支撐身體。做完后回到第2個動作，放松肌肉，維持10-15秒。然后換另一邊做。
4.伸展臀部
躺下，右腳膝蓋彎曲，左腳屈向右邊。手抱大腿，慢慢拉向身體，維持20秒。換另一邊做。
5.一字馬
雙腳伸直，盡量打開，然后換另一邊做。
習(xí)慣后，可以嘗試逐步打開。
6.進(jìn)階一字馬
做到一字馬后，可以嘗試較難的動作!腰向后彎，后腳屈膝，嘗試用手抓住腳，可以伸展腰背。
調(diào)整坐姿，身體向左右兩側(cè)伸展。
小貼士︰剛開始可以用坐墊輔助，慢慢調(diào)整幅度!
第一步：髖關(guān)節(jié)初次拉伸
前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推。此時，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現(xiàn)這種緊張感，所以你要適應(yīng)一下。
對于沒有任何一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。
第二步：進(jìn)一步拉伸髖部
保持第一個姿勢，身體向一側(cè)拉伸，將整個身體的側(cè)面完全打開，進(jìn)一步拉伸你的髖屈肌。
繼續(xù)保持，使肌肉逐步適應(yīng)。
第三步：拉伸緊繃的腿部
接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。
如果你感覺右腿后側(cè)很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。如果覺得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持大約30s
如果完全沒有緊張感了，就換另一條腿試一試~
第四步：鞏固雙腿拉伸
左右腿同時拉伸!坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，挺住背部，用雙手去碰腳。注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度。
注意：在這個過程中，腹部始終保持收緊的狀態(tài)哦~
第五步：大腿內(nèi)側(cè)拉伸
現(xiàn)在來到了雙腿伸展，需要對大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行一個拉伸。雙腿抬高伸直，向兩側(cè)打開，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，把雙腳往回拉。
保持這個動作，感受大腿內(nèi)側(cè)的放松。
第六步：活動髖部和腿部
平躺，將一條腿抬高，保持腿打直，盡可能地拉回身體。保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，放松然后再伸直，重復(fù)感受肌肉的緊張和放松，再加深拉伸程度。
這個動作要記得換邊做哦~
第七步：嘗試一字馬
你已經(jīng)可以嘗試著進(jìn)行劈叉了。準(zhǔn)備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。當(dāng)你這樣練習(xí)一段時間后，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面，保持30秒或者一分鐘。
劈下去的話，記得發(fā)個朋友圈留個紀(jì)念，并且每天都要保持哦，要不然過一段時間，韌帶又會收緊，那就前功盡棄啦!
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